बेंट ओवर वन-आर्म लॉन्ग बार रो

स्ट्रेंथ · शुरुआती · मध्य पीठ

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मुख्य मांसपेशियाँ: मध्य पीठ
सहायक: बाइसेप्स, लैट्स, निचली पीठ, ट्रैप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

मध्य पीठ

ये भी सक्रिय: बाइसेप्स, लैट्स, निचली पीठ, ट्रैप्स

कैसे करें — बेंट ओवर वन-आर्म लॉन्ग बार रो

1ओलंपिक बारबेल के एक सिरे पर वजन डालें। सुनिश्चित करें कि बारबेल का दूसरा सिरा या तो दो दीवारों के कोने में रखें या बारबेल को पीछे खिसकने से रोकने के लिए जमीन पर कोई भारी वस्तु रखें।
2तब तक आगे झुकें जब तक आपका धड़ फर्श के जितना संभव हो उतना समानांतर न हो जाए और घुटने थोड़े मुड़े रखें।
3अब एक हाथ से बार को उस तरफ के प्लेटों के ठीक पीछे से पकड़ें जहां वजन रखा है और दूसरा हाथ घुटने पर रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।
4कोहनी अंदर रखते हुए बार को सीधे ऊपर खींचें (पीठ की उत्तेजना को अधिकतम करने के लिए) जब तक प्लेटें आपकी निचली छाती को न छू लें। वजन उठाते समय पीठ की मांसपेशियों को दबाएं और गति के शीर्ष पर एक सेकंड रुकें। वजन उठाते समय सांस छोड़ें। सुझाव: धड़ को हिलने न दें। केवल बाजू को हिलना चाहिए।
5बार को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं और लैट्स पर अच्छा खिंचाव लें। सुझाव: प्लेटों को फर्श से न छुने दें। सर्वोत्तम गति की सीमा सुनिश्चित करने के लिए, बड़े प्लेटों (जैसे 35-45 पाउंड) के बजाय छोटे प्लेटों (25 पाउंड) का उपयोग करने की सिफारिश है।
6अनुशंसित दोहराव के लिए दोहराएं और हाथ बदलें।