सीटेड टू-आर्म पाम्स-अप लो-पुली रिस्ट कर्ल

स्ट्रेंथ · शुरुआती · फोरआर्म्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: फोरआर्म्स
उपकरण: केबल
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

फोरआर्म्स

कैसे करें — सीटेड टू-आर्म पाम्स-अप लो-पुली रिस्ट कर्ल

1लो पुली मशीन के सामने एक बेंच रखें, जिसमें बारबेल या EZ कर्ल अटैचमेंट लगी हो।
2बेंच को इतनी दूर ले जाएं कि जब आप हैंडल को अपनी जांघों के ऊपर लाएं तो वेट स्टैक ऊपर उठने के कारण केबल में तनाव उत्पन्न हो।
3अब दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें, हथेलियां ऊपर की ओर रखें, कंधे की चौड़ाई की ग्रिप से।
4पीछे हटें और बेंच पर बैठें, पैर लगभग कंधे की चौड़ाई पर मजबूती से फर्श पर टिके हों।
5आगे झुकें और अग्र-भुजाओं को जांघों पर रखें, कलाइयों की पीठ घुटनों के ऊपर हो। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।
6सांस लेते हुए और मजबूत पकड़ बनाए रखते हुए, बार को जितना संभव हो उतना नीचे करें।
7अब अग्र-भुजाओं को संकुचित करते हुए बार को जितना संभव हो उतना ऊपर कर्ल करें। सुझाव: केवल कलाई को हिलना चाहिए; अग्र-भुजाओं को नहीं।
8शीर्ष पर एक सेकंड के संकुचन के बाद, सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
9अनुशंसित दोहराव की संख्या तक दोहराएं।