डंबल लाइंग सुपिनेशन

स्ट्रेंथ · मध्यम · फोरआर्म्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: फोरआर्म्स
उपकरण: डंबल
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

फोरआर्म्स

कैसे करें — डंबल लाइंग सुपिनेशन

1एक फ्लैट बेंच पर एक तरफ करवट लेकर लेटें, एक हाथ में डम्बल पकड़ें और दूसरे हाथ को बेंच पर मोड़कर रखें ताकि सिर उस पर टिका सकें।
2डम्बल पकड़े हुए हाथ की कोहनी मोड़ें जिससे ऊपरी बांह और अग्र-बांह के बीच 90 डिग्री का कोण बने।
3अब ऊपरी बांह को इस प्रकार उठाएं कि अग्र-बांह फर्श के समानांतर हो और धड़ के लंबवत हो (सुझाव: अग्र-बांह सीधे आपके सामने होगी)। ऊपरी बांह धड़ के पास स्थिर रहेगी और फर्श के समानांतर होनी चाहिए (हर समय धड़ के साथ संरेखित)। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।
4जैसे आप सांस छोड़ें, अपनी अग्र-बांह को बाहर की ओर घुमाएं ताकि डम्बल एक अर्धवृत्ताकार गति में ऊपर उठे, साथ ही ऊपरी बांह और अग्र-बांह के बीच 90 डिग्री का कोण बनाए रखें। यह बाहरी घुमाव तब तक जारी रखें जब तक अग्र-बांह फर्श के लंबवत न हो जाए और धड़ छत की ओर न हो जाए। इस बिंदु पर 1 सेकंड के लिए संकुचन बनाए रखें।
5जैसे आप सांस लें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
6अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं और फिर दूसरी बांह पर स्विच करें।