सीटेड वन-आर्म डम्बल पाम्स-अप रिस्ट कर्ल

स्ट्रेंथ · शुरुआती · फोरआर्म्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: फोरआर्म्स
उपकरण: डंबल
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

फोरआर्म्स

कैसे करें — सीटेड वन-आर्म डम्बल पाम्स-अप रिस्ट कर्ल

1एक फ्लैट बेंच पर बैठें और अपने दाहिने हाथ में डम्बल पकड़ें।
2अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर।
3आगे झुकें और अपने दाहिने अग्रभाग को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर रखें, हथेली ऊपर की ओर। सुझाव: सुनिश्चित करें कि कलाई का अगला भाग घुटनों के ऊपर रहे। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।
4डम्बल को जितना संभव हो उतना नीचे करें और डम्बल पर मजबूत पकड़ बनाए रखें। इस गति को करते समय सांस लें।
5अब अग्रभाग को संकुचित करते हुए और सांस छोड़ते हुए डम्बल को जितना संभव हो ऊपर उठाएं। नीचे करने से पहले एक सेकंड के लिए संकुचन बनाए रखें। सुझाव: केवल कलाई को ही हिलना चाहिए।
6अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए करें, हाथ बदलें और गति दोहराएं।