सीटेड वन-आर्म डम्बल पाम्स-डाउन रिस्ट कर्ल

स्ट्रेंथ · मध्यम · फोरआर्म्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: फोरआर्म्स
उपकरण: डंबल
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

फोरआर्म्स

कैसे करें — सीटेड वन-आर्म डम्बल पाम्स-डाउन रिस्ट कर्ल

1फ्लैट बेंच पर बैठें और दाहिने हाथ में एक डम्बल लें।
2दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर।
3आगे झुकें और अपने दाहिने अग्रबाहु को दाहिनी ऊपरी जांघ पर हथेली नीचे करके रखें। सुझाव: सुनिश्चित करें कि कलाई का पिछला भाग घुटने के ऊपर हो। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
4डम्बल को मजबूती से पकड़े रहते हुए जितना संभव हो नीचे करें। इस गति के दौरान सांस लें।
5अब अग्रबाहु को संकुचित करते हुए डम्बल को जितना संभव हो ऊपर उठाएं और सांस छोड़ें। दोबारा नीचे करने से पहले एक सेकंड के लिए संकुचन बनाए रखें। सुझाव: केवल कलाई में ही हलचल होनी चाहिए।
6अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए करें, फिर बाजू बदलें और आंदोलन दोहराएं।