सीटेड वन-आर्म केबल पुली रो

स्ट्रेंथ · मध्यम · मध्य पीठ

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मुख्य मांसपेशियाँ: मध्य पीठ
सहायक: बाइसेप्स, लैट्स, ट्रैप्स
उपकरण: केबल
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

मध्य पीठ

ये भी सक्रिय: बाइसेप्स, लैट्स, ट्रैप्स

कैसे करें — सीटेड वन-आर्म केबल पुली रो

1शुरुआती स्थिति में आने के लिए, पहले मशीन पर बैठें और अपने पैरों को सामने के प्लेटफॉर्म या क्रॉसबार पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और लॉक न हों।
2अपनी पीठ के प्राकृतिक संरेखण को बनाए रखते हुए आगे झुकें और बाएं हाथ से हथेली-नीचे पकड़ के साथ सिंगल हैंडल अटैचमेंट पकड़ें।
3हाथ फैलाकर पीछे खींचें जब तक कि आपका धड़ पैरों से 90 डिग्री के कोण पर न हो जाए। आपकी पीठ थोड़ी मुड़ी होनी चाहिए और छाती बाहर निकली होनी चाहिए। जब आप सामने बार पकड़े हों, तो आपको लैट में अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए। दायाँ हाथ कमर के पास रखा जा सकता है। यह व्यायाम की शुरुआती स्थिति है।
4धड़ को स्थिर रखते हुए, हैंडल को अपने धड़ की ओर खींचें, भुजाओं को धड़ के करीब रखते हुए और कलाई को घुमाएं, ताकि जब हाथ पेट के पास आए तो वह तटस्थ स्थिति में हो (हथेलियाँ धड़ की ओर)। यह गति करते समय सांस बाहर छोड़ें। इस बिंदु पर आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को जोर से निचोड़ना चाहिए।
5उस संकुचन को एक सेकंड के लिए पकड़ें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे मूल स्थिति में वापस जाएं। सुझाव: वापस प्रारंभिक स्थिति में जाते समय कलाई को घुमाना याद रखें ताकि हथेलियाँ फिर से नीचे की ओर हों।
6अनुशंसित दोहराव के लिए दोहराएं और फिर दाहिने हाथ से वही गति करें।