सीटेड केबल रो

स्ट्रेंथ · शुरुआती · मध्य पीठ

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मुख्य मांसपेशियाँ: मध्य पीठ
सहायक: बाइसेप्स, लैट्स, कंधे
उपकरण: केबल
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

मध्य पीठ

ये भी सक्रिय: बाइसेप्स, लैट्स, कंधे

कैसे करें — सीटेड केबल रो

1इस व्यायाम के लिए आपको V-बार वाली लो पुली रो मशीन चाहिए। V-बार से न्यूट्रल पकड़ मिलती है जिसमें हथेलियाँ आमने-सामने होती हैं। शुरुआती स्थिति में आने के लिए पहले मशीन पर बैठें और पैरों को सामने के प्लेटफॉर्म या क्रॉसबार पर रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए और लॉक न हों।
2पीठ का स्वाभाविक संरेखण बनाए रखते हुए आगे झुकें और V-बार हैंडल पकड़ें।
3भुजाएँ फैलाकर पीछे की ओर खींचें जब तक धड़ पैरों से 90° पर न आ जाए। पीठ थोड़ी मुड़ी और छाती बाहर। बार को सामने पकड़े हुए आपको लैट्स में अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए। यह व्यायाम की शुरुआती स्थिति है।
4धड़ को स्थिर रखते हुए, हैंडल को धड़ की ओर खींचें, भुजाएँ उसके पास रखते हुए, जब तक पेट को न छू लें। यह गति करते समय साँस छोड़ें। उस बिंदु पर पीठ की मांसपेशियों को ज़ोर से निचोड़ें। उस संकुचन को एक सेकंड रोकें और साँस लेते हुए धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौटें।
5अनुशंसित संख्या में दोहराएँ।