पावर क्लीन

स्ट्रेंथ · मध्यम · हैमस्ट्रिंग

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मुख्य मांसपेशियाँ: हैमस्ट्रिंग
सहायक: काफ़, फोरआर्म्स, ग्लूट्स, निचली पीठ, मध्य पीठ, क्वाड्स, कंधे, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

हैमस्ट्रिंग

ये भी सक्रिय: काफ़, फोरआर्म्स, ग्लूट्स, निचली पीठ, मध्य पीठ, क्वाड्स, कंधे, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स

कैसे करें — पावर क्लीन

1अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखकर खड़े हों।
2नीचे बैठें और बार को बंद, प्रोनेटेड पकड़ से पकड़ें। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े अधिक चौड़े, घुटनों के बाहर, और कोहनियां पूरी तरह सीधी होनी चाहिए।
3बार को अपनी पिंडलियों से लगभग 2-3 सेमी आगे और पैरों के अगले हिस्से के ऊपर रखें।
4आपकी पीठ सीधी या थोड़ी आर्च की हुई होनी चाहिए, छाती ऊपर और बाहर की ओर, और कंधे के ब्लेड पीछे खींचे हुए।
5अपने सिर को न्यूट्रल स्थिति में रखें (रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीध में, न झुका हुआ न घुमा हुआ), आंखें सीधे आगे केंद्रित। इस चरण में सांस लें।
6सांस छोड़ते हुए कूल्हों और घुटनों को जोर से फैलाकर बार को फर्श से उठाएं। टिप: ऊपरी धड़ को वही कोण बनाए रखना चाहिए। अभी कमर से न मुड़ें और कूल्हों को कंधों से पहले न उठने दें (इससे ग्लूट्स ऊपर उठ जाएंगे और हैमस्ट्रिंग खिंच जाएगी)।
7कोहनियों को पूरी तरह सीधा, सिर को न्यूट्रल स्थिति में और कंधों को बार के ऊपर रखें।
8जैसे-जैसे बार ऊपर उठे, उसे जितना संभव हो पिंडलियों के पास रखें।
9जब बार घुटनों को पार करे, तो कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और घुटनों को लॉक होने से बचाने के लिए थोड़ा मोड़ें। टिप: इस बिंदु पर आपकी जांघें बार से सटी होनी चाहिए।
10पीठ को सीधा या थोड़ा आर्च किया हुआ, कोहनियों को पूरी तरह सीधा और सिर को न्यूट्रल रखें। टिप: अगले चरण तक आप सांस रोके रखेंगे।
11सांस लें और फिर जोर से और तेजी से कूल्हों और घुटनों को फैलाएं तथा पंजों के बल खड़े हो जाएं।
12बार को जितना संभव हो अपने शरीर के पास रखें। टिप: आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, कोहनियां बगल की ओर इशारा करती हुई और सिर न्यूट्रल स्थिति में। साथ ही, कंधों को बार के ऊपर और भुजाओं को जितनी देर हो सके सीधा रखें।
13जब आपके निचले शरीर के जोड़ पूरी तरह फैल जाएं, तो कोहनियों को अभी मोड़े बिना कंधों को तेजी से ऊपर की ओर उचकाएं। गति के इस हिस्से के दौरान सांस छोड़ें।
14जब कंधे अपनी अधिकतम ऊंचाई पर पहुंचें, तो शरीर को बार के नीचे खींचना शुरू करने के लिए कोहनियों को मोड़ें।
15भुजाओं से जितना ऊंचा और जितनी देर हो सके खींचते रहें। टिप: इस चरण की विस्फोटक प्रकृति के कारण, आपका धड़ सीधा या पीठ आर्च किया हुआ होगा, सिर थोड़ा पीछे झुका हुआ और आपके पैर फर्श से संपर्क खो सकते हैं।
16निचले शरीर के पूरी तरह फैल जाने और बार के लगभग अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचने के बाद, अपने शरीर को बार के नीचे खींचें और भुजाओं को बार के चारों ओर और नीचे घुमाएं।
17साथ ही, कूल्हों और घुटनों को मोड़कर क्वार्टर स्क्वैट स्थिति में आ जाएं।
18एक बार जब भुजाएं बार के नीचे आ जाएं, तो सांस लें और फिर कोहनियों को उठाकर ऊपरी भुजाओं को फर्श के समानांतर रखें। बार को अपनी कॉलरबोन के सामने और सामने के कंधे की मांसपेशियों पर टिकाएं।
19बार को सीधे और कसे हुए धड़, न्यूट्रल सिर की स्थिति और सपाट पैरों के साथ पकड़ें। इस गति के दौरान सांस छोड़ें।
20कूल्हों और घुटनों को फैलाकर पूरी तरह सीधी स्थिति में खड़े हो जाएं।
21भुजाओं के मांसपेशीय तनाव को धीरे-धीरे कम करके बार को नीचे लाएं ताकि बार जांघों तक नियंत्रित रूप से उतर सके। इस गति के दौरान सांस लें।
22साथ ही जांघों पर बार के प्रभाव को कम करने के लिए कूल्हों और घुटनों को मोड़ें।
23कोहनियों को पूरी तरह सीधा रखते हुए तब तक नीचे बैठें जब तक बार फर्श को न छू ले।
24चरण 1 से फिर से शुरू करें और अनुशंसित दोहरावों की संख्या के लिए दोहराएं।