ब्लॉक से पावर क्लीन

लक्षित मांसपेशियाँ

कैसे करें — ब्लॉक से पावर क्लीन

1. 1बारबेल को इच्छित ऊंचाई के बॉक्सों पर रखकर, टांगों के ठीक बाहर से पकड़ लें। वजन एड़ियों पर रखते हुए कूल्हों को नीचे करें, पीठ सीधी, सिर आगे की ओर, छाती ऊपर, और कंधे बार से थोड़ा आगे रहें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
2. 2एड़ियों से धक्का देकर और घुटनों को सीधा करके पहली खिंचाई शुरू करें। पीठ का कोण समान रहना चाहिए और भुजाएं सीधी रहनी चाहिए। जब बार जांघ के बीच तक पहुंचे, तो कूल्हों को फैलाना शुरू करें।
3. 3एक छलांग जैसी गति में, कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाते हुए गति का उपयोग कर बार को ऊपर ले जाएं। वजन को तेज करने के लिए भुजाओं से सक्रिय रूप से खींचने की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए। दूसरी खिंचाई के अंत में, शरीर पूरी तरह फैला होना चाहिए, थोड़ा पीछे झुका हुआ, भुजाएं अभी भी सीधी।
4. 4पूर्ण विस्तार प्राप्त होने पर, कंधों को जोर से उचकाकर और कोहनियों को ऊपर व बाहर रखते हुए भुजाओं को मोड़कर तीसरी खिंचाई में जाएं। चरम विस्तार पर, बार के नीचे इतना झुकें कि उसे कंधों पर टिकाया जा सके, ऐसा करते हुए कोहनियों को बार के नीचे घुमाएं। बार को आगे बढ़े हुए कंधों पर टिकना चाहिए, हाथ ढीले रखते हुए गले को हल्का स्पर्श करते हुए।
5. 5तुरंत एड़ियों से धक्का देकर उठें, धड़ को सीधा और कोहनियों को ऊपर रखते हुए। तब तक जारी रखें जब तक आप खड़े न हो जाएं, और वजन को बॉक्सों पर वापस रखकर दोहराव पूरा करें।

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