एक हाथ डम्बल रो
स्ट्रेंथ · शुरुआती · मध्य पीठ
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लक्षित मांसपेशियाँ
मध्य पीठ
ये भी सक्रिय: बाइसेप्स, लैट्स, कंधे
कैसे करें — एक हाथ डम्बल रो
- 1एक फ्लैट बेंच चुनें और उसके दोनों तरफ एक-एक डम्बल रखें।
- 2दाए पैर को बेंच के एक सिरे पर रखें, कमर से धड़ को आगे की ओर झुकाएं जब तक आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए, और सहारे के लिए दाएं हाथ को बेंच के दूसरे सिरे पर रखें।
- 3बाएं हाथ से फर्श से डम्बल उठाएं और पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखते हुए वजन पकड़ें। हाथ की हथेली का मुख धड़ की ओर होना चाहिए। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
- 4प्रतिरोध को सीधे अपनी छाती के किनारे तक खींचें, ऊपरी बांह को बगल के करीब रखें और धड़ को स्थिर रखें। यह चरण करते समय सांस छोड़ें। सुझाव: पूर्ण संकुचित स्थिति में पहुंचने पर पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। साथ ही, सुनिश्चित करें कि बल पीठ की मांसपेशियों से किया जाए न कि बाहों से। अंत में, ऊपरी धड़ स्थिर रहना चाहिए और केवल बाहें हिलनी चाहिए। फोरआर्म का काम केवल डम्बल पकड़ना है; इसलिए फोरआर्म से डम्बल खींचने की कोशिश न करें।
- 5प्रतिरोध को सीधे शुरुआती स्थिति में वापस नीचे करें। यह चरण करते समय सांस लें।
- 6निर्दिष्ट संख्या में दोहराव के लिए इस मूवमेंट को दोहराएं।
- 7पक्ष बदलें और दूसरे हाथ से फिर से करें।
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