एक हाथ चिन-अप

स्ट्रेंथ · विशेषज्ञ · मध्य पीठ

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मुख्य मांसपेशियाँ: मध्य पीठ
सहायक: बाइसेप्स, फोरआर्म्स, लैट्स
उपकरण: Other
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: विशेषज्ञ

लक्षित मांसपेशियाँ

मध्य पीठ

ये भी सक्रिय: बाइसेप्स, फोरआर्म्स, लैट्स

कैसे करें — एक हाथ चिन-अप

1इस अभ्यास के लिए, चिन-अप बार के चारों ओर एक तौलिया लपेटकर शुरू करें।
2चिन-अप बार को एक हाथ से पकड़ें जिसकी हथेली आपकी ओर हो। एक हाथ बार को पकड़ेगा और दूसरा तौलिया को।
3अपने धड़ को लगभग 30 डिग्री पीछे लाएं, पीठ के निचले हिस्से में वक्रता बनाते हुए और छाती बाहर निकालते हुए। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
4कंधों और ऊपरी भुजाओं को नीचे और पीछे खींचते हुए अपने धड़ को तब तक ऊपर खींचें जब तक बार आपकी ऊपरी छाती को न छुए। इस हिस्से को करते समय सांस छोड़ें। सुझाव: पूर्ण संकुचन पर पहुंचने पर पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान दें। ऊपरी धड़ अंतरिक्ष में चलते समय स्थिर रहना चाहिए और केवल भुजाएं चलनी चाहिए। अग्रभुजाओं को बार पकड़ने के अलावा कोई अन्य काम नहीं करना चाहिए।
5संकुचित स्थिति पर एक सेकंड के बाद, सांस लेना शुरू करें और धीरे-धीरे धड़ को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं जब तक भुजाएं पूरी तरह से फैली हों और लैट्स पूरी तरह से खिंची हों।
6निर्धारित दोहराव की संख्या के लिए इस गति को दोहराएं।
7भुजाएं बदलें और गति दोहराएं।