इनक्लाइन बेंच पुल

स्ट्रेंथ · शुरुआती · मध्य पीठ

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मुख्य मांसपेशियाँ: मध्य पीठ
सहायक: लैट्स, कंधे
उपकरण: बारबेल
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

मध्य पीठ

ये भी सक्रिय: लैट्स, कंधे

कैसे करें — इनक्लाइन बेंच पुल

1प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और लगभग 30 डिग्री के इंक्लाइन पर सेट इंक्लाइन बेंच पर मुंह नीचे करके लेट जाएं।
2भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए दोनों तरफ लटकने दें, जैसे वे फर्श की ओर इशारा कर रही हों।
3कलाइयों को तब तक घुमाएं जब तक हाथ प्रोनेटेड (हथेलियां नीचे) ग्रिप में न आ जाएं।
4अब कोहनियों को बाहर की तरफ फ्लेयर करें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
5सांस छोड़ते हुए, डंबल को ऊपर खींचना शुरू करें जैसे आप रिवर्स बेंच प्रेस कर रहे हों। कोहनियों से मोड़ते हुए ऊपरी भुजाओं को ऊपर उठाएं और अग्रभाग को लटकने दें। जब तक ऊपरी भुजाएं पीठ के समान स्तर पर न आ जाएं तब तक जारी रखें। सुझाव: कोहनियां किनारों की ओर आएंगी और आपकी ऊपरी भुजाएं और धड़ आंदोलन के शीर्ष पर 'T' अक्षर बनाएंगे। शीर्ष पर एक सेकंड के लिए संकुचन रोकें।
6सांस लेते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।
7अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।