क्लीन

Olympic Weightlifting · मध्यम · हैमस्ट्रिंग

मोशन रोकने के लिए डेमो पर टैप करें।

ऐप खोलें →

मुख्य मांसपेशियाँ: हैमस्ट्रिंग
सहायक: काफ़, फोरआर्म्स, ग्लूट्स, निचली पीठ, क्वाड्स, कंधे, ट्रैप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

हैमस्ट्रिंग

ये भी सक्रिय: काफ़, फोरआर्म्स, ग्लूट्स, निचली पीठ, क्वाड्स, कंधे, ट्रैप्स

कैसे करें — क्लीन

1बारबेल को पिंडलियों के पास फर्श पर रखें, पैरों के बाहर की तरफ ओवरहैंड (या हुक) ग्रिप लें। एड़ियों पर वजन केंद्रित करते हुए कूल्हों को नीचे करें, पीठ सीधी रखें, सिर आगे की ओर, सीना ऊपर, कंधे बार के ठीक आगे। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
2
3एड़ियों से धकेलते हुए और घुटनों को फैलाते हुए पहला खिंचाव शुरू करें। आपका पीठ का कोण समान रहना चाहिए और भुजाएं सीधी रहनी चाहिए। घुटनों के ऊपर तक वजन को नियंत्रण के साथ ले जाएं।
4अगला आता है दूसरा खिंचाव, जो क्लीन के लिए त्वरण का मुख्य स्रोत है। जैसे ही बार जांघ के मध्य स्थिति के पास पहुंचे, कूल्हों को फैलाना शुरू करें। कूदने की गति में, कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाते हुए गति बढ़ाएं, बार को ऊपर ले जाने के लिए गति का उपयोग करें। भुजाओं से सक्रिय रूप से खींचने की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए; दूसरे खिंचाव के अंत में, शरीर पूरी तरह फैला होना चाहिए, थोड़ा पीछे झुका हुआ, भुजाएं अभी भी फैली हुई।
5पूर्ण विस्तार पर पहुंचते ही, तीसरे खिंचाव में जाने के लिए आक्रामक रूप से कंधे उचकाएं और कोहनियों को ऊपर-बाहर करते हुए भुजाओं को मोड़ें। अधिकतम विस्तार पर, आक्रामक रूप से खुद को नीचे खींचें, कोहनियों को बार के नीचे घुमाते हुए। बार को फ्रंट स्क्वाट स्थिति में प्राप्त करें, जिसकी गहराई तीसरे खिंचाव के अंत में बार की ऊंचाई पर निर्भर करती है। बार को आगे निकले कंधों पर रैक किया जाना चाहिए, गले को हल्के से छूते हुए और हाथ शिथिल। पूरी तरह से बैठने की स्थिति तक नीचे जाना जारी रखें, जो रिकवरी में मदद करेगा।
6तुरंत एड़ियों से धकेलते हुए खड़े होकर रिकवर करें, धड़ को सीधा और कोहनियों को ऊपर रखते हुए। तब तक जारी रखें जब तक आप खड़े न हो जाएं।