Quedarse despierto mientras pasan los minutos es frustrante, y esforzarse más por dormir rara vez sirve de algo. No puedes forzar el sueño, pero sí crear las condiciones para que llegue con más facilidad: un reloj biológico estable, una última hora tranquila antes de acostarte y un plan para las noches en que tu mente no se apaga.
Esto es lo que respalda la evidencia, qué hacer esta misma noche si no puedes dormir y cuándo consultar al médico.
Empieza por una hora fija para despertarte
El hábito más útil es también el menos emocionante. Acostarte y levantarte a horas parecidas todos los días ayuda a tu cuerpo a aprender cuándo toca dormir, y el NHS (el sistema público de salud del Reino Unido) recomienda mantener la misma rutina en los días libres.1
Ancla tu horario a la hora de despertarte, que es la parte que puedes controlar. Una declaración conjunta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society indica que los adultos deberían dormir 7 horas o más por noche de forma habitual.2 Así que, si te levantas a las 6:30, procura estar en la cama hacia las 11 de la noche.
Tres reglas ayudan:
- Los fines de semana, no te desvíes más de una hora aproximadamente. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. (NHLBI) advierte que trasnochar y quedarse en la cama hasta tarde los fines de semana puede alterar tu reloj biológico.3
- No te quedes en la cama hasta tarde después de una mala noche. El NHS aconseja mantener tu horario habitual.4
- Acuéstate cuando tengas sueño, no antes para «recuperar».4
Pon la luz de tu parte
La luz es una señal potente para tu reloj biológico. En experimentos, la luz artificial por la noche aumenta el estado de alerta, suprime la melatonina, la hormona del sueño, y retrasa el reloj biológico.5
Durante el día, sal al aire libre: el NHLBI recomienda pasar tiempo fuera todos los días.3
Por la noche, haz lo contrario. En un estudio en un laboratorio del sueño, 12 adultos jóvenes leyeron durante unas 4 horas antes de acostarse a lo largo de cinco noches, ya fuera en un lector electrónico que emite luz o en un libro impreso. Después de usar el lector electrónico tardaron casi 10 minutos más en dormirse, tenían menos sueño a la hora de acostarse, produjeron menos melatonina y estaban menos alerta a la mañana siguiente.5 Fue un estudio pequeño y con sesiones de lectura largas, así que no permite saber cuánto influye deslizar un rato la pantalla, pero es un buen motivo para seguir el consejo del NHS: deja el teléfono, la tableta y la computadora una hora antes de acostarte.1
Haz que el dormitorio esté en silencio, a oscuras y fresco.1 Unas cortinas o persianas, un antifaz o unos tapones para los oídos pueden ayudar.4
Cuida el horario de la cafeína, el alcohol y la cena
- Cafeína: sus efectos pueden durar hasta 8 horas, así que una taza de café a última hora de la tarde puede hacer que te cueste dormirte.3 La cafeína también está en el té, los refrescos de cola y el chocolate,3 así que revisa también la etiqueta de las bebidas energéticas y los preentrenos.
- Alcohol y nicotina: ambos pueden alterar el sueño.1 El consejo del NHS para el insomnio es no fumar ni tomar alcohol, té o café durante al menos las 6 horas previas a acostarte.4
- Cena: evita las comidas copiosas a altas horas de la noche.4 Si te apetece algo caliente por la noche, prueba una bebida con leche o una infusión.1
El ejercicio ayuda, y entrenar por la noche suele estar bien
La actividad física regular puede ayudarte a dormir mejor, e incluso las cantidades pequeñas cuentan.1
Mucha gente evita entrenar por la noche por miedo a dormir mal. Un metanálisis de 2019 con 23 estudios en adultos sanos no respaldó ese temor. En todo caso, el sueño tras una sesión vespertina fue ligeramente más profundo. La excepción fue el ejercicio vigoroso que terminaba aproximadamente en la hora previa a acostarse, que podría dificultar conciliar el sueño y acortarlo.6
Así que entrena cuando te venga bien, pero intenta terminar las sesiones intensas al menos una hora antes de acostarte. Si notas que entrenar tarde te quita el sueño, adelanta tus entrenamientos.1 Si tienes insomnio, el NHS es más prudente: nada de ejercicio en las 4 horas previas a acostarte.4
Regálate una hora para desconectar
El NHS recomienda relajarse al menos una hora antes de acostarse, por ejemplo con un baño o un libro.4 Otras opciones tranquilas son leer algo que te guste, la meditación, los ejercicios de respiración y la música relajante o un podcast.1
Unos minutos de estiramientos suaves pueden formar parte de esa hora. Prueba la postura del niño y el estiramiento del gato con respiración lenta, o una versión pausada de nuestra rutina de cadera, isquiotibiales y zona lumbar. Se trata de relajarte, no de entrenar.
Los trucos virales como el «método militar» o la respiración 4-7-8 son variaciones de la misma idea: respirar despacio y relajar el cuerpo. Puedes probarlos sin problema, pero no esperes un interruptor de apagado.
Si tu mente no para, escribe una lista de pendientes
Preocuparte por tareas sin terminar es un motivo habitual para quedarse despierto en la cama.7 En un estudio en un laboratorio del sueño, 57 adultos jóvenes sanos dedicaron 5 minutos a escribir antes de apagar la luz. Quienes escribieron una lista de tareas para los días siguientes se durmieron unos 9 minutos antes que quienes escribieron sobre tareas que ya habían terminado (unos 16 frente a 25 minutos). Cuanto más concreta era la lista, antes se dormían.7
Fue una sola noche y con adultos jóvenes sin problemas de sueño, así que tómalo como un truco prometedor y fácil, no como una cura. El NHS da un consejo parecido: si sueles preocuparte en la cama, antes de dormir haz una lista de lo que tienes que hacer al día siguiente.1 Usa papel en lugar del teléfono.
¿No puedes dormir? Levántate tras unos 20 minutos
El NHS aconseja no forzarlo. Si después de unos 20 minutos sigues sin dormir, levántate, siéntate en un lugar cómodo y haz algo relajante, como yoga suave, leer o escuchar música tranquila. Vuelve a la cama cuando tengas sueño.1
Mantén la luz baja, no uses el teléfono y no mires el reloj: basta con calcular unos 20 minutos a ojo. Luego levántate a tu hora de siempre a la mañana siguiente, aunque hayas dormido mal.4
No persigas una puntuación de sueño perfecta
Un monitor de sueño no es un laboratorio del sueño. Un estudio de 2021 comparó 7 dispositivos de consumo para medir el sueño con registros de sueño de laboratorio (polisomnografía) en 34 adultos jóvenes sanos. Los dispositivos detectaban bien el sueño, pero eran mucho menos precisos para detectar el tiempo que se pasaba despierto. Sus estimaciones de las fases del sueño eran inconsistentes y solían funcionar peor en las noches de sueño interrumpido.8
Así que usa tu dispositivo para ver tendencias a lo largo de semanas, no la puntuación de una sola noche. Cómo te sientes durante el día es una guía mejor, y si mirar la puntuación te genera ansiedad, déjalo a un lado.
Siestas: cortas y temprano
Si te cuesta dormirte por la noche, el NHLBI aconseja limitar las siestas o hacerlas más temprano por la tarde,3 y el consejo del NHS para el insomnio es no dormir siesta durante el día en absoluto.4 Para saber más, consulta nuestra guía sobre cuánto debe durar una siesta.
Cuándo ir al médico
Estos hábitos ayudan con los problemas cotidianos para dormir, pero no tratan un trastorno del sueño. El NHS aconseja acudir al médico de cabecera si:4
- cambiar tus hábitos de sueño no ha servido
- llevas meses con problemas para dormir
- dormir mal está afectando tu vida diaria hasta el punto de que te cuesta sobrellevarla
El insomnio que dura 3 meses o más se considera insomnio crónico. El médico puede ofrecerte terapia cognitivo-conductual (TCC), en persona o mediante un programa en línea, para ayudarte a cambiar los pensamientos y conductas que no te dejan dormir. Los productos para dormir que se venden en farmacias no curan el insomnio, así que consulta con tu médico antes de tomar cualquier cosa para los problemas de sueño.4 Eso incluye suplementos como la melatonina.
Consulta también al médico si siempre sientes mucho cansancio durante el día, o si alguien nota que roncas fuerte, dejas de respirar o haces ruidos como jadeos, resoplidos o atragantamientos mientras duermes. Pueden ser señales de apnea del sueño.9 Y no conduzcas cuando tengas sueño.4
Tu plan para esta noche
- Elige una hora para despertarte que puedas mantener todos los días de esta semana, y cuenta hacia atrás al menos 7 horas de sueño para fijar la hora de acostarte.
- Fija un límite para la cafeína unas 8 horas antes de acostarte.
- Haz que la última hora sea tranquila: luces bajas, teléfono lejos, una lista de pendientes de 5 minutos en papel y unos cuantos estiramientos suaves.
- Si sigues despierto pasados unos 20 minutos, levántate y haz algo tranquilo hasta que te entre el sueño.
- Muévete durante el día. El programa Cuerpo completo 3 días te da tres sesiones a la semana con días de descanso entre medias. Síguelo en la app de TrainSmart y programa las sesiones más temprano si entrenar tarde te quita el sueño.
Dale un par de semanas a la nueva rutina. Si tu sueño no mejora, es motivo para hablar con un médico, no para esforzarte más.
