Si pasas la mayor parte del día en una silla, tus caderas permanecen flexionadas durante horas, los isquiotibiales casi nunca se alargan y la zona lumbar apenas se mueve. Mucha gente lo nota como una sensación de rigidez, de estar «agarrotado», al levantarse tras una reunión larga o un trayecto en coche. La buena noticia es que un hábito corto y regular de estiramientos, junto con levantarte más a menudo, es sencillo, barato y no necesita ningún equipo.

Esta guía te propone una rutina de 10 minutos para las tres zonas sobre las que más se busca información (flexores de cadera, isquiotibiales y zona lumbar), además de lo que dice la investigación sobre cuánto tiempo mantener cada estiramiento y con qué frecuencia hacerlo.

Por qué estar sentado te deja rígido

La investigación sugiere que muchos adultos pasan más de 7 horas al día sentados, en el trabajo, en el transporte o en su tiempo libre.1 El NHS (el servicio de salud británico) señala que puedes cumplir tu objetivo semanal de ejercicio y, aun así, tener riesgo de problemas de salud si pasas el resto del tiempo sentado o tumbado.1 Por eso las guías del Reino Unido piden a los adultos no solo hacer ejercicio, sino también interrumpir los periodos largos sin moverse con algo de actividad.2

Estirar no sustituye a moverte más: las guías hablan de estar activo y sentarse menos.2 Pero estirar cumple una función concreta y útil: practicado con regularidad, mejora la flexibilidad y, con ella, el rango de movimiento de las articulaciones.3 Para quien trabaja en una oficina, eso puede significar moverse con más libertad, bajar a una sentadilla con más facilidad y llegar a la noche con menos rigidez.

Puede que hayas leído en internet que estar sentado «acorta» los flexores de cadera. Sea cual sea la causa de esa sensación de tirantez, lo que sí está bien respaldado es que estirar con regularidad mejora hasta dónde puede moverse una articulación, y que esa mejora se pierde si dejas de hacerlo.3

Las reglas para que estirar funcione

Antes de la rutina, estas son las bases de las recomendaciones de Mayo Clinic para estirar con seguridad:3

  • Calienta primero. Estirar con los músculos fríos puede doler. Antes, camina, marcha en el sitio o pedalea suavemente durante 5–10 minutos, o estira después de entrenar, cuando los músculos ya están calientes.
  • Mantén la posición, no rebotes. Entra en el estiramiento con suavidad y mantenlo. Los rebotes pueden lesionar un músculo y dejarlo más tenso.
  • Busca tensión, no dolor. Si duele, afloja hasta que deje de doler y entonces mantén la posición.
  • Mantén unos 30 segundos. Respira con normalidad. Las zonas muy tensas pueden necesitar hasta 60 segundos.
  • Estira ambos lados. Busca una flexibilidad equilibrada, no una flexibilidad extrema.

¿Cuánto tiempo es suficiente? En un ensayo clásico, adultos con los isquiotibiales tensos estiraron 5 días a la semana durante 6 semanas. Mantener el estiramiento 30 segundos aumentó el rango de movimiento tanto como mantenerlo 60 segundos, y estirar una vez al día funcionó igual de bien que hacerlo tres veces al día.4 Para la mayoría de las personas, una buena sujeción de 30 segundos por estiramiento es suficiente.

¿Y con qué frecuencia? Mayo Clinic sugiere al menos dos o tres veces por semana y señala que incluso 5–10 minutos cada vez pueden ayudar.3 La rutina de flexibilidad del NHS también recomienda al menos dos veces por semana, aumentando poco a poco.5 Si te sientas todos los días, una rutina diaria corta es un hábito fácil de enlazar con algo que ya haces, como terminar la jornada o lavarte los dientes.

Una rutina de 10 minutos para caderas, isquiotibiales y zona lumbar

Hazla después de unos minutos de movimiento suave. Mantén cada estiramiento unos 30 segundos por lado, salvo que se indique otra cosa, y respira despacio.

1. Estiramiento de flexores de cadera de rodillas (parte delantera de la cadera)

Ponte de rodillas sobre una esterilla, con un pie apoyado en el suelo delante de ti y la otra rodilla en el suelo, detrás. Aprieta suavemente el glúteo de la pierna de atrás y mete un poco la pelvis hacia dentro (retroversión pélvica); después, desplaza el peso hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte delantera de esa cadera. Mantén el torso erguido y no arquees la zona lumbar. Mira la demostración animada del estiramiento de flexores de cadera de rodillas.

2. Estiramiento de isquiotibiales tumbado (parte trasera del muslo)

Túmbate boca arriba, pasa una toalla, un cinturón o una banda elástica por la parte delantera de la planta de un pie y eleva esa pierna hacia el techo, manteniendo la otra pierna apoyada en el suelo. Tira con suavidad hasta notar tensión a lo largo de la parte trasera del muslo. Está bien flexionar un poco la rodilla. Al estar tumbado, la espalda queda apoyada y puedes concentrarte en los isquiotibiales. Aquí tienes la demostración del estiramiento de isquiotibiales.

3. Rodilla al pecho (glúteos y zona lumbar)

Sin levantarte, boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho sujetándola por debajo de la rodilla, no sobre la rótula, mientras la otra pierna permanece estirada. Cambia de lado y termina con las dos rodillas juntas durante unas cuantas respiraciones.

4. Estiramiento del gato (movilidad de la columna)

A cuatro apoyos, redondea lentamente la columna hacia el techo, dejando caer la cabeza, y vuelve a una espalda plana. Muévete despacio durante 5–8 repeticiones en lugar de mantener una sola posición. Este movimiento suave es una buena forma de «despertar» una espalda que ha estado quieta todo el día. Mira el estiramiento del gato.

5. Postura del niño (toda la espalda)

Desde la posición a cuatro apoyos, lleva las caderas hacia atrás, hacia los talones, y deja que los brazos se estiren hacia delante a lo largo del suelo. Apoya la frente y respira hacia la espalda durante 30–60 segundos. Si te molesta en las rodillas, sáltate este ejercicio o coloca un cojín bajo las caderas.

En total son unos 10 minutos. Si la haces al terminar de trabajar, además funciona como señal de que la jornada laboral ha terminado.

Incorpora también el movimiento a tu día

Estirar combina bien con moverse más a menudo. Algunas ideas prácticas:

  • Levántate y camina uno o dos minutos cada media hora, más o menos: rellena tu botella de agua, atiende las llamadas de pie o ve a hablar con un compañero en lugar de escribirle.
  • Haz un estiramiento de la rutina cada vez que te levantes, como el de flexores de cadera con ayuda de una silla.
  • Combina los estiramientos con ejercicios de fuerza. Las guías recomiendan actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana,2 y movimientos como las sentadillas y los puentes trabajan las mismas caderas y piernas que estás estirando.

Cuándo conviene consultar antes con un profesional

Sentir rigidez después de estar sentado es normal. El dolor es otra cosa. El NHS aconseja mantenerte activo cuando tienes dolor lumbar y probar ejercicios y estiramientos suaves, pero parar si el dolor empeora.6 Consulta con un médico si el dolor de espalda no mejora tras unas semanas, te impide hacer tus actividades cotidianas o sigue empeorando.6 Pide ayuda médica urgente ante señales de alarma como entumecimiento o debilidad en ambas piernas, o cambios en el control de la vejiga o del intestino.6 Si tienes una lesión reciente o una enfermedad de larga duración, pide a un fisioterapeuta que adapte los estiramientos para ti.3

Cómo empezar esta semana

  1. Elige un desencadenante. Asocia la rutina a algo que ya haces cada día, como cerrar el portátil.
  2. Haz la rutina de 10 minutos al menos 3 días esta semana. Usa las demostraciones animadas de arriba para comprobar tus posturas.
  3. Añade pausas de movimiento. Pon un recordatorio para levantarte cada 30–60 minutos durante la jornada laboral.
  4. Hazla parte de tu entrenamiento. Si quieres un plan estructurado, Transformación de 5 días abre cada sesión con estiramientos y tiene días de recuperación dedicados de «Estiramiento y cardio». Ábrelo en la app de TrainSmart y ve marcando cada sesión.

Las sesiones pequeñas y regulares funcionan mejor que una larga de vez en cuando. Dale dos o tres semanas y fíjate en lo mucho más fácil que resulta levantarte de la silla.