জার্চার স্কোয়াট

শক্তি · উন্নত · কোয়াড্রিসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস
গৌণ: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: উন্নত

কাজ করা পেশি

কোয়াড্রিসেপস

এছাড়াও কাজ করে: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং

কীভাবে করবেন — জার্চার স্কোয়াট

1নিরাপত্তার কারণে এই ব্যায়াম স্কোয়াট র‍্যাকের ভেতরে করা সবচেয়ে ভালো। শুরু করতে প্রথমে বারটি আপনার উচ্চতার সাথে সবচেয়ে উপযুক্ত র‍্যাকে সেট করুন। সঠিক উচ্চতা কোমরের উপরে কিন্তু বুকের নিচে হওয়া উচিত। সঠিক উচ্চতা বেছে নেওয়ার পর এবং বার লোড করার পর, হাত দুটি একসাথে লক করুন এবং বারটি বাহুর উপরে ফোরআর্ম ও আপার আর্মের মাঝখানে রাখুন।
2বারটি তুলুন যাতে এটি আপনার ফোরআর্মের উপরে বিশ্রাম নেয়। যদি আপনি বার সঠিকভাবে ধরে রাখেন তাহলে দেখতে মনে হবে আপনার বাহু দুটো ক্রস করা কিন্তু মাঝখানে একটি বার রয়েছে।
3র‍্যাক থেকে সরে আসুন এবং কাঁধের চওড়া মাঝারি স্ট্যান্সে পা রাখুন, পায়ের আঙুল সামান্য বাইরের দিকে। সবসময় মাথা উঁচু রাখুন কারণ নিচে তাকালে ভারসাম্য নষ্ট হবে; পাশাপাশি পিঠ সোজা রাখুন। এটি আপনার শুরুর পজিশন হবে। (নোট: এই আলোচনার উদ্দেশ্যে আমরা উপরে বর্ণিত মাঝারি স্ট্যান্স ব্যবহার করব যা সামগ্রিক বিকাশকে লক্ষ্য করে; তবে আপনি পায়ের স্ট্যান্স সেকশনে বর্ণিত যেকোনো তিনটি স্ট্যান্স বেছে নিতে পারেন।)
4মাথা উঁচু রেখে সোজা ভঙ্গিতে বজায় রেখে হাঁটু বাঁকিয়ে বার নামাতে শুরু করুন। উপরের পা ও বাছুরের মাঝখানের কোণ 90 ডিগ্রির চেয়ে সামান্য কম না হওয়া পর্যন্ত নামুন (যে বিন্দুতে উপরের পা মেঝের সমান্তরালের নিচে থাকে)। আন্দোলনের এই অংশে শ্বাস নিন। টিপ: যদি ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হয়, তাহলে হাঁটুর সামনের অংশ এবং পায়ের আঙুল একটি কাল্পনিক সরল রেখা তৈরি করবে যা সামনের দিকে লম্ব। যদি হাঁটু সেই কাল্পনিক রেখার বাইরে চলে যায় (পায়ের আঙুলের বাইরে) তাহলে হাঁটুতে অতিরিক্ত চাপ পড়ছে এবং ব্যায়ামটি ভুলভাবে করা হয়েছে।
5শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে মূলত পায়ের আঙুলের বল দিয়ে মেঝে ঠেলে পা সোজা করুন এবং বার উঁচু করে শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন।
6প্রস্তাবিত সংখ্যক রিপিটিশনের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।