ওয়াইড স্ট্যান্স বার্বেল স্কোয়াট

শক্তি · মধ্যবর্তী · কোয়াড্রিসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস
গৌণ: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পিঠ
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

কোয়াড্রিসেপস

এছাড়াও কাজ করে: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পিঠ

কীভাবে করবেন — ওয়াইড স্ট্যান্স বার্বেল স্কোয়াট

1নিরাপত্তার কারণে এই ব্যায়ামটি স্কোয়াট র্যাকের ভিতরে করা সবচেয়ে ভালো। শুরু করতে, প্রথমে বারটিকে এমন উচ্চতায় র্যাকে সেট করুন যা আপনার উচ্চতার সাথে সবচেয়ে ভালোভাবে মেলে। সঠিক উচ্চতা বেছে নেওয়া এবং বার লোড করার পরে, বারের নিচে যান এবং আপনার পিঠের কাঁধে (ঘাড়ের ঠিক নিচে) বারটি রাখুন।
2উভয় হাত দিয়ে প্রতিটি পাশে বারটি ধরুন এবং প্রথমে পা দিয়ে ঠেলা দিয়ে এবং একই সাথে ধড় সোজা করে বারটি র্যাক থেকে তুলুন।
3র্যাক থেকে সরে দাঁড়ান এবং কাঁধের চেয়ে বেশি প্রস্থে পা রাখুন, পায়ের আঙুল সামান্য বাইরের দিকে রাখুন। সর্বদা মাথা উপরে রাখুন কারণ নিচে তাকালে ভারসাম্য হারাবেন, এবং পিঠও সোজা রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে।
4হাঁটু বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে বার নিচে নামানো শুরু করুন, একই সাথে মাথা উপরে রেখে সোজা ভঙ্গি বজায় রাখুন। উপরের পা এবং বাছুরের মধ্যবর্তী কোণ 90 ডিগ্রির চেয়ে সামান্য কম না হওয়া পর্যন্ত নামতে থাকুন (যে বিন্দুতে উপরের পা মেঝের সমান্তরালের নিচে থাকে)। এই অংশ করার সময় শ্বাস নিন। টিপ: যদি ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হয়, তাহলে হাঁটুর সামনের অংশ পায়ের আঙুলের সাথে একটি কাল্পনিক সরল রেখা তৈরি করবে যা সামনের দিকে লম্বভাবে থাকবে। যদি হাঁটু সেই কাল্পনিক রেখার বাইরে চলে যায় (পায়ের আঙুলের বাইরে), তাহলে হাঁটুতে অনুচিত চাপ দেওয়া হচ্ছে এবং ব্যায়ামটি ভুলভাবে করা হয়েছে।
5শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পায়ের গোড়ালি দিয়ে মেঝে ঠেলে এবং আবার পা সোজা করে শুরুর অবস্থানে ফিরে বার উপরে তুলতে শুরু করুন।
6প্রস্তাবিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।