ওয়াইড-গ্রিপ ঘাড়ের পিছনে পুলডাউন

শক্তি · মধ্যবর্তী · ল্যাটস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: ল্যাটস
গৌণ: বাইসেপস, মাঝ পিঠ, কাঁধ
সরঞ্জাম: ক্যাবল
বল: পুল
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

ল্যাটস

এছাড়াও কাজ করে: বাইসেপস, মাঝ পিঠ, কাঁধ

কীভাবে করবেন — ওয়াইড-গ্রিপ ঘাড়ের পিছনে পুলডাউন

1পুল-ডাউন মেশিনে বসুন যেখানে উপরের পুলিতে একটি চওড়া বার লাগানো আছে। মেশিনের হাঁটু প্যাডটি আপনার উচ্চতা অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন। এই প্যাডগুলি বারে লাগানো প্রতিরোধ দ্বারা আপনার শরীরকে উপরে উঠে যাওয়া থেকে রোধ করবে।
2নির্ধারিত গ্রিপ ব্যবহার করে হাতের তালু সামনের দিকে রেখে বারটি ধরুন। গ্রিপ সম্পর্কে নোট: চওড়া গ্রিপের জন্য, হাত দুটো কাঁধের চেয়ে বেশি প্রস্থে আলাদা থাকতে হবে। মাঝারি গ্রিপের জন্য কাঁধের প্রস্থ সমান দূরত্বে এবং সংকীর্ণ গ্রিপের জন্য কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কম দূরত্বে।
3যখন উভয় বাহু আপনার সামনে প্রসারিত হয়ে বারটি ধরে থাকে, তখন আপনার ধড় এবং মাথা সামনের দিকে নিয়ে আসুন। বারের কেন্দ্র থেকে আপনার ঘাড়ের পিছন পর্যন্ত একটি কাল্পনিক রেখা ভাবুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
4শ্বাস ছাড়ার সময়, কাঁধ এবং উপরের বাহুগুলিকে নিচে এবং পিছনে টেনে বারটি আপনার ঘাড়ের পিছনে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নামিয়ে আনুন। টিপ: সম্পূর্ণ সংকুচিত অবস্থায় পৌঁছানোর পর পিঠের পেশীগুলিকে চেপে ধরার দিকে মনোনিবেশ করুন। উপরের ধড় স্থির থাকতে হবে এবং শুধুমাত্র বাহুগুলো নড়বে। অগ্রবাহু শুধুমাত্র বারটি ধরার কাজ করবে; তাই অগ্রবাহু দিয়ে বার টানার চেষ্টা করবেন না।
5কাঁধের ব্লেড একসাথে চেপে সংকুচিত অবস্থায় এক সেকেন্ড থাকার পর, ধীরে ধীরে বারটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন যখন বাহুগুলি সম্পূর্ণ প্রসারিত এবং ল্যাটস সম্পূর্ণ প্রসারিত। আন্দোলনের এই অংশে শ্বাস নিন।
6নির্ধারিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।