সোজা হাতে ডাম্বেল পুলওভার

শক্তি · মধ্যবর্তী · বুক

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: বুক
গৌণ: ল্যাটস, কাঁধ, ট্রাইসেপস
সরঞ্জাম: ডাম্বেল
বল: পুল
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

বুক

এছাড়াও কাজ করে: ল্যাটস, কাঁধ, ট্রাইসেপস

কীভাবে করবেন — সোজা হাতে ডাম্বেল পুলওভার

1একটি ডাম্বেল ফ্ল্যাট বেঞ্চে সোজা করে দাঁড় করিয়ে রাখুন।
2ডাম্বেলটি বেঞ্চের শীর্ষে নিরাপদে থাকা নিশ্চিত করে, বেঞ্চের লম্বালম্বি শুয়ে পড়ুন (ধড় বেঞ্চের উপরে ক্রসের মতো) যেন শুধু কাঁধ পৃষ্ঠে থাকে। হিপ বেঞ্চের নিচে থাকা উচিত এবং পা বাঁকিয়ে পায়ের পাতা মাটিতে দৃঢ়ভাবে রাখুন। মাথাও বেঞ্চের বাইরে থাকবে।
3উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরুন এবং বুকের উপরে সরাসরি হাত প্রসারিত করে ধরে রাখুন। উভয় হাতের তালু ডাম্বেলের একটি পাশের নিচের দিকে চাপ দিতে হবে। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে। সতর্কতা: এই ব্যায়ামে ব্যবহৃত ডাম্বেল সর্বদা নিরাপদ কিনা নিশ্চিত করুন। আলগা ওজনপ্লেটের ডাম্বেল ব্যবহার করলে তা খুলে মুখে পড়তে পারে।
4হাত সোজা রেখে, শ্বাস নিতে নিতে ওজনটিকে ধীরে ধীরে মাথার পেছনে চাপে নামিয়ে আনুন যতক্ষণ বুকে টান অনুভব করেন।
5সেই বিন্দুতে, যে চাপে ওজন নামানো হয়েছিল সেই একই চাপ দিয়ে ডাম্বেলটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং এই নড়াচড়া করার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
6প্রথম অবস্থানে ওজন এক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং নির্ধারিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য নড়াচড়াটি পুনরায় করুন।