দাঁড়িয়ে ডাম্বেল কাফ রেইজ

শক্তি · মধ্যবর্তী · কাফ

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

কাজ করা পেশি

কাফ

1শরীর সোজা রেখে দাঁড়ান এবং উভয় হাতে দুটি ডাম্বেল ধরুন। পায়ের আঙুলের বল একটি মজবুত ও স্থিতিশীল কাঠের বোর্ডের উপর রাখুন (প্রায় 5-8 সেন্টিমিটার উঁচু) এবং গোড়ালি বাইরের দিকে বের করে মেঝে স্পর্শ করতে দিন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে।
2পায়ের আঙুল সরাসরি সামনে (সব অংশ সমানভাবে লক্ষ্য করতে), ভেতরের দিকে (বাইরের হেডে জোর দিতে) বা বাইরের দিকে (ভেতরের হেডে জোর দিতে) রাখুন, শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাছুর সংকুচিত করে গোড়ালি মেঝে থেকে তুলুন। শীর্ষে এক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
3শ্বাস নিতে নিতে গোড়ালি ধীরে নামিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
4প্রস্তাবিত সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন।