দাঁড়িয়ে বারবেল কাফ রেইজ

শক্তি · শিক্ষানবিশ · কাফ

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কাফ
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুশ
ধরন: আইসোলেশন
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

কাফ

কীভাবে করবেন — দাঁড়িয়ে বারবেল কাফ রেইজ

1নিরাপত্তার জন্য এই ব্যায়ামটি স্কোয়াট র‍্যাকের ভিতরে করা সবচেয়ে ভালো। শুরু করতে, প্রথমে বারটিকে আপনার উচ্চতার সাথে মানানসই র‍্যাকে সেট করুন। সঠিক উচ্চতা বেছে নেওয়া এবং বার লোড করার পর, বারের নিচে ঢুকুন এবং বারটি পিঠের কাঁধে রাখুন (ঘাড়ের সামান্য নিচে)।
2উভয় হাত দিয়ে বারের দুই পাশ ধরুন এবং প্রথমে পা দিয়ে ঠেলে এবং একই সাথে শরীর সোজা করে বারটিকে র‍্যাক থেকে তুলুন।
3র‍্যাক থেকে সরে আসুন এবং কাঁধের প্রস্থের সমান মাঝারি দূরত্বে পা রাখুন, পায়ের আঙুলগুলো সামান্য বাইরের দিকে। সবসময় মাথা উঁচু রাখুন কারণ নিচে তাকালে ভারসাম্য নষ্ট হবে এবং পিঠ সোজা রাখুন। হাঁটু সামান্য বাঁকানো রাখুন; কখনো লক করবেন না। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে। পরামর্শ: আরো ভালো গতিপরিসীমার জন্য আপনি পায়ের সামনের অংশটি কাঠের ব্লকে রাখতে পারেন, তবে সতর্ক থাকুন কারণ এই বিকল্পটিতে বেশি ভারসাম্য এবং একটি মজবুত ব্লক প্রয়োজন।
4নিঃশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে গোড়ালি যতটা সম্ভব উঁচুতে প্রসারিত করে হিল তুলুন এবং কাফ পেশি সংকুচিত করুন। নিশ্চিত করুন যে হাঁটু সবসময় স্থির থাকে। কোনো সময়েই ভাঁজ হওয়া উচিত নয়। নামতে শুরু করার আগে সংকুচিত অবস্থানে এক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
5নিঃশ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান, গোড়ালি নামিয়ে গোড়ালি বাঁকান যতক্ষণ না কাফ প্রসারিত হয়।
6প্রস্তাবিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।