প্লেট মুভার সহ স্কোয়াট

শক্তি · মধ্যবর্তী · কোয়াড্রিসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস
গৌণ: অ্যাবডাক্টর, অ্যাডাক্টর, কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

কোয়াড্রিসেপস

এছাড়াও কাজ করে: অ্যাবডাক্টর, অ্যাডাক্টর, কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং

কীভাবে করবেন — প্লেট মুভার সহ স্কোয়াট

1শুরু করতে, প্রথমে র‍্যাকে বারটি কাঁধের সামান্য নিচে সেট করুন। র‍্যাকের কয়েক ফুট পেছনে মেঝেতে একটি ওজনের প্লেট রাখুন। বার লোড হলে, তার নিচে যান এবং কাঁধের পেছনটি তার ওপর রাখুন।
2উভয় হাত দিয়ে বার ধরুন এবং প্রথমে পা দিয়ে ঠেলে, একই সাথে ধড় সোজা করে র‍্যাক থেকে তুলুন।
3র‍্যাক থেকে সরে গিয়ে চওড়া স্ট্যান্স নিন, পায়ের আঙুল সামান্য বাইরের দিকে, একটি পা ওজনের প্লেটের ওপর রাখুন। সব সময় মাথা উঁচু রাখুন। এটি আপনার শুরুর পজিশন।
4হাঁটু ও কোমর বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে বার নামাতে শুরু করুন। উপরের পা ও পায়ের পেছনের মাংসপেশির মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রির সামান্য কম না হওয়া পর্যন্ত নামতে থাকুন।
5শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে গোড়ালি দিয়ে মেঝে ঠেলে, কোমর ও হাঁটু প্রসারিত করে বার ওপরে তুলুন।
6মুভমেন্টের শীর্ষে, পাশে সরে যান এবং প্লেটের অপর পাশে পা একসাথে আনুন।
7ভেতরের পা দিয়ে ওজনের প্লেটটি ঠেলুন, এটি মেঝেতে স্লাইড করে যেখানে আপনি দাঁড়িয়ে ছিলেন সেখানে পাঠান।
8ভেতরের পাটি ওজনের প্লেটের ওপর রাখুন এবং পরবর্তী রিপিটিশনের জন্য চওড়া স্ট্যান্স নিন।