স্প্লিট ক্লিন

কাজ করা পেশি

কীভাবে করবেন — স্প্লিট ক্লিন

1. 1বারবেলটি মেঝেতে শিনের কাছে রাখুন, পায়ের বাইরে সামান্য চওড়া ওভারহ্যান্ড গ্রিপ নিন। হিপ নামান, ওজন গোড়ালিতে কেন্দ্রীভূত রাখুন, পিঠ সোজা, মাথা সামনের দিকে, বুক উঁচু এবং কাঁধ বারের ঠিক সামনে। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
2. 2গোড়ালি দিয়ে ঠেলে এবং হাঁটু প্রসারিত করে প্রথম পুল শুরু করুন। পিঠের কোণ একই রাখুন এবং হাত সোজা রাখুন। নিয়ন্ত্রণের সাথে ওজন হাঁটুর উপর পর্যন্ত নিয়ে যান।
3. 3এরপর আসে দ্বিতীয় পুল, যা ক্লিনের মূল ত্বরণের উৎস। বার যখন উরুর মধ্যবর্তী অবস্থানে পৌঁছায়, হিপ প্রসারিত করতে শুরু করুন। লাফ দেওয়ার মতো গতিতে হিপ, হাঁটু ও গোড়ালি প্রসারিত করে বারটি উপরে তুলুন। দ্বিতীয় পুলের শেষে শরীর সম্পূর্ণ প্রসারিত, সামান্য পেছনে হেলানো এবং হাত এখনও সোজা থাকা উচিত।
4. 4পূর্ণ প্রসারণ অর্জনের সাথে সাথে, জোরালোভাবে কাঁধ উঁচু করে এবং কনুই উপরে-বাইরে রেখে হাত বাঁকিয়ে তৃতীয় পুলে প্রবেশ করুন। শীর্ষ প্রসারণে, জোরালোভাবে নিজেকে নিচে টানুন এবং কনুই বারের নিচে ঘোরান।
5. 5পা বিভক্ত করে বার গ্রহণ করুন — এক পা সামনে এবং এক পা জোরালোভাবে পিছনে নিয়ে যান। বার প্রসারিত কাঁধের উপর রাখুন, গলায় হালকাভাবে স্পর্শ করুক এবং হাত শিথিল রাখুন। নিচের অবস্থানে নামতে থাকুন, এটি পুনরুদ্ধারে সাহায্য করবে।
6. 6সঙ্গে সঙ্গে গোড়ালি দিয়ে ঠেলে পুনরুদ্ধার করুন, ধড় সোজা এবং কনুই উপরে রাখুন। দাঁড়ানোর সময় পা একসাথে আনুন।

এটিকে ঘিরে পরিকল্পনা করুন

সম্পর্কিত ব্যায়াম →

চার হাত-পায়ে কোয়াড স্ট্রেচ

শুধু শরীর

বিকল্প পা কর্ণ বাউন্ড

পিছনের দিকে টানা

Other

বারবেল ফুল স্কোয়াট

বারবেল

বারবেল হ্যাক স্কোয়াট

বারবেল

বারবেল লাঞ্জ

বারবেল