স্পিড স্কোয়াট

শক্তি · উন্নত · কোয়াড্রিসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস
গৌণ: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পিঠ
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: উন্নত

কাজ করা পেশি

কোয়াড্রিসেপস

এছাড়াও কাজ করে: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পিঠ

কীভাবে করবেন — স্পিড স্কোয়াট

1নিরাপত্তার জন্য এই ব্যায়ামটি স্কোয়াট র‍্যাকের ভেতরে করা সবচেয়ে ভালো। শুরু করতে, প্রথমে বারটি এমন উচ্চতায় সেট করুন যা আপনার উচ্চতার সাথে সবচেয়ে মানানসই। সঠিক উচ্চতা বেছে বার লোড করার পরে, বারের নিচে যান এবং কাঁধের পিছনের অংশ (ঘাড়ের ঠিক নিচে) বারের উপর রাখুন।
2উভয় হাত দিয়ে বার ধরুন এবং প্রথমে পা দিয়ে ঠেলে এবং একই সাথে শরীর সোজা করে র‍্যাক থেকে তুলুন।
3র‍্যাক থেকে সরে দাঁড়ান এবং কাঁধের প্রস্থ মিডিয়াম স্ট্যান্সে পা রাখুন, পায়ের আঙুল সামান্য বাইরের দিকে। সবসময় মাথা উঁচু রাখুন কারণ নিচে তাকালে ভারসাম্য নষ্ট হবে এবং পিঠ সোজা রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে। (নোট: এই আলোচনার জন্য আমরা মিডিয়াম স্ট্যান্স ব্যবহার করব যা সামগ্রিক বিকাশকে লক্ষ্য করে; তবে আপনি ফুট স্ট্যান্স বিভাগে আলোচিত তিনটি স্ট্যান্সের যেকোনো একটি বেছে নিতে পারেন।)
4হাঁটু বাঁকিয়ে বার নামাতে শুরু করুন, মাথা উঁচু রেখে সোজা ভঙ্গিতে থাকুন। ঊরু ও পিঞ্জরের মধ্যবর্তী কোণ 90 ডিগ্রির সামান্য কম না হওয়া পর্যন্ত নামতে থাকুন (যখন ঊরু মেঝের সমান্তরালের নিচে)। এই অংশ করার সময় শ্বাস নিন। টিপ: আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করলে, হাঁটুর সামনের অংশ পায়ের আঙুলের সাথে সামনের দিকে লম্বভাবে একটি কাল্পনিক সরল রেখা তৈরি করবে। আপনার হাঁটু যদি সেই কাল্পনিক রেখার বাইরে থাকে (পায়ের আঙুলের বাইরে), তাহলে হাঁটুতে অতিরিক্ত চাপ পড়ছে এবং ব্যায়াম ভুলভাবে করা হচ্ছে।
5যতটা সম্ভব দ্রুত গতিতে কিন্তু মোমেন্টাম ব্যবহার না করে বার তুলতে শুরু করুন, শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে মূলত পায়ের গোড়ালি দিয়ে মেঝে ঠেলুন এবং পা আবার সোজা করে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। নোট: এই ব্যায়ামগুলো যতটা সম্ভব দ্রুত করুন কিন্তু নিখুঁত ফর্ম না ভেঙে এবং মোমেন্টাম ব্যবহার না করে।
6প্রস্তাবিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।