স্মিথ সিঙ্গেল-লেগ স্প্লিট স্কোয়াট

শক্তি · শিক্ষানবিশ · কোয়াড্রিসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস
গৌণ: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং
সরঞ্জাম: মেশিন
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

কোয়াড্রিসেপস

এছাড়াও কাজ করে: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং

কীভাবে করবেন — স্মিথ সিঙ্গেল-লেগ স্প্লিট স্কোয়াট

1শুরু করতে, স্মিথ মেশিনের পেছনে ৬০-৯০ সেন্টিমিটার দূরে একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চ রাখুন। তারপর, বার আপনার উচ্চতার সাথে সবচেয়ে উপযুক্ত উচ্চতায় সেট করুন। সঠিক উচ্চতা বেছে বার লোড করার পর, বারের নিচে দাঁড়ান এবং কাঁধের পেছনে (ঘাড়ের সামান্য নিচে) বার রাখুন।
2উভয় বাহু দিয়ে প্রতিটি পাশে বার ধরুন (হাতের তালু সামনের দিকে), আনলক করুন এবং প্রথমে পা দিয়ে ধাক্কা দিয়ে একই সময়ে ধড় সোজা করে র‍্যাক থেকে তুলুন।
3এক পা বারের নিচে সামান্য সামনে রাখুন এবং অন্য পা পেছনে প্রসারিত করে পায়ের পিঠ বেঞ্চে রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে।
4মাথা উঁচু এবং সোজা ভঙ্গি বজায় রেখে হাঁটু বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে বার নামানো শুরু করুন। উপরের পা ও বাছুরের মধ্যবর্তী কোণ ৯০ ডিগ্রির সামান্য কম না হওয়া পর্যন্ত নামতে থাকুন (যেখানে উপরের পা মেঝের সমান্তরালের নিচে থাকে)। এই অংশ করার সময় শ্বাস নিন। টিপ: যদি আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করেন, হাঁটুর সামনের অংশ পায়ের আঙুলের সাথে সামনের দিকে লম্বভাবে একটি কল্পনীয় সরল রেখা তৈরি করবে। যদি হাঁটু সেই কল্পনীয় রেখার বাইরে যায় (পায়ের আঙুলের বাইরে চলে যায়), তাহলে হাঁটুতে অনুচিত চাপ পড়ছে এবং ব্যায়াম ভুলভাবে হচ্ছে।
5শ্বাস ছাড়ার সময়, প্রধানত গোড়ালি দিয়ে মেঝে ঠেলে পুনরায় পা সোজা করে বার উপরে তুলতে শুরু করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
6প্রস্তাবিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরায় করুন।
7পা বদলান এবং নড়াচড়া পুনরায় করুন।