স্মিথ মেশিন স্কোয়াট

শক্তি · শিক্ষানবিশ · কোয়াড্রিসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস
গৌণ: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পিঠ
সরঞ্জাম: মেশিন
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

কোয়াড্রিসেপস

এছাড়াও কাজ করে: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পিঠ

কীভাবে করবেন — স্মিথ মেশিন স্কোয়াট

1শুরু করতে, প্রথমে বারটি আপনার উচ্চতার সাথে সবচেয়ে উপযুক্ত উচ্চতায় সেট করুন। সঠিক উচ্চতা বেছে নিয়ে বার লোড করার পর, বারের নিচে দাঁড়ান এবং আপনার কাঁধের পেছনে (ঘাড়ের সামান্য নিচে) বার রাখুন।
2উভয় বাহু দিয়ে প্রতিটি পাশে বার ধরুন (হাতের তালু সামনের দিকে), আনলক করুন এবং প্রথমে পা দিয়ে ধাক্কা দিয়ে একই সময়ে ধড় সোজা করে র‍্যাক থেকে তুলুন।
3পা কাঁধ-প্রশস্ত মাঝারি অবস্থানে রাখুন, পায়ের আঙুল সামান্য বাইরের দিকে। সবসময় মাথা উঁচু রাখুন এবং পিঠ সোজা রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে। (নোট: এই আলোচনার উদ্দেশ্যে আমরা মাঝারি অবস্থান ব্যবহার করব যা সামগ্রিক উন্নয়নকে লক্ষ্য করে; তবে আপনি পাদস্থান বিভাগে আলোচিত তিনটি অবস্থানের যেকোনো একটি বেছে নিতে পারেন।)
4হাঁটু বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে বার নামানো শুরু করুন, মাথা উঁচু এবং পিঠ সোজা রাখুন। উপরের পা ও বাছুরের মধ্যবর্তী কোণ 90 ডিগ্রির সামান্য কম না হওয়া পর্যন্ত নামতে থাকুন (যেখানে উপরের পা মেঝের সমান্তরালের নিচে থাকে)। এই অংশ করার সময় শ্বাস নিন। টিপ: যদি আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করেন, হাঁটুর সামনের অংশ পায়ের আঙুলের সাথে সামনের দিকে লম্বভাবে একটি কল্পনীয় সরল রেখা তৈরি করবে। যদি হাঁটু সেই কল্পনীয় রেখার বাইরে যায় (যদি পায়ের আঙুলের বাইরে চলে যায়), তাহলে হাঁটুতে অনুচিত চাপ পড়ছে এবং ব্যায়াম ভুলভাবে হচ্ছে।
5শ্বাস ছাড়ার সময়, গোড়ালি দিয়ে মেঝে ঠেলে এবং পুনরায় পা সোজা করে বার উপরে তুলতে শুরু করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
6প্রস্তাবিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরায় করুন।