রকি পুল-আপস/পুলডাউন

শক্তি · মধ্যবর্তী · ল্যাটস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: ল্যাটস
গৌণ: বাইসেপস, মাঝ পিঠ, কাঁধ
সরঞ্জাম: Other
বল: পুল
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

ল্যাটস

এছাড়াও কাজ করে: বাইসেপস, মাঝ পিঠ, কাঁধ

কীভাবে করবেন — রকি পুল-আপস/পুলডাউন

1পুল-আপ বার ওয়াইড গ্রিপে হাতের তালু সামনে রেখে ধরুন।
2উভয় বাহু নির্বাচিত গ্রিপ প্রস্থে বার ধরে সামনে সম্পূর্ণ প্রসারিত করুন, ধড় প্রায় 30 ডিগ্রি পিছনে কাত করুন এবং নিচের পিঠে বক্ররেখা তৈরি করুন ও বুক সামনে বের করুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
3কাঁধ এবং উপরের বাহু নিচে ও পিছনে টেনে ধড় উপরে টানুন যতক্ষণ বার উপরের বুকে না স্পর্শ করে। এই অংশ করার সময় শ্বাস ছাড়ুন। পরামর্শ: সম্পূর্ণ সংকুচিত অবস্থায় পৌঁছে পিঠের মাংসপেশি চেপে ধরার দিকে মনোনিবেশ করুন। উপরের ধড় মহাকাশে চলার সময় স্থির থাকা উচিত এবং শুধুমাত্র বাহু নড়া উচিত। বার ধরে রাখা ছাড়া বাহু অন্য কোনো কাজ করবে না।
4সংকুচিত অবস্থায় এক সেকেন্ড পরে, শ্বাস নেওয়া শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ধড় শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন যেখানে বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত এবং ল্যাট সম্পূর্ণ টানটান।
5এখন উপরে বর্ণিত একই গতিবিধি পুনরাবৃত্তি করুন, তবে এবার উপরে যাওয়ার সময় ধড় সোজা থাকবে এবং বার উপরের বুকের পরিবর্তে ঘাড়ের পিছনে স্পর্শ করবে। পরামর্শ: মাথা দিয়ে সামান্য সামনে ঝুঁকুন কারণ এটি ব্যায়ামের এই অংশটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে সাহায্য করবে।
6একবার আবার শুরুর অবস্থানে নেমে এলে, আপনার প্রোগ্রামে নির্ধারিত সংখ্যায় ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।