রকিং স্ট্যান্ডিং কাফ রেইজ

শক্তি · শিক্ষানবিশ · কাফ

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কাফ
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুশ
ধরন: আইসোলেশন
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

কাফ

কীভাবে করবেন — রকিং স্ট্যান্ডিং কাফ রেইজ

1নিরাপত্তার কারণে এই ব্যায়াম স্কোয়াট র‍্যাকের ভেতরে করা সবচেয়ে ভালো। শুরু করতে, প্রথমে বারটি আপনার উচ্চতার সাথে মানানসই র‍্যাকে সেট করুন। সঠিক উচ্চতা বেছে নিয়ে বার লোড করার পর, বারের নিচে আসুন এবং এটি আপনার কাঁধের পিছনে রাখুন (ঘাড়ের ঠিক নিচে)।
2উভয় বাহু দিয়ে বারের দুই পাশে ধরুন এবং প্রথমে পা দিয়ে ঠেলে এবং একই সাথে ধড় সোজা করে র‍্যাক থেকে বার তুলুন।
3র‍্যাক থেকে সরে আসুন এবং কাঁধের প্রস্থে মাঝারি স্ট্যান্সে পা রাখুন, পায়ের আঙুল সামান্য বাইরের দিকে। সর্বদা মাথা উঁচু রাখুন কারণ নিচে তাকালে ভারসাম্য নষ্ট হবে। পিঠ সোজা রাখুন এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁক রাখুন; কখনো লক করবেন না। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে।
4শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে গোড়ালি যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন, গোড়ালি প্রসারিত করুন এবং কাফ সংকুচিত করুন। নিশ্চিত করুন হাঁটু সর্বদা স্থির থাকে। কোনো বাঁক থাকা উচিত নয় (পজিশনিংয়ের সময় তৈরি সামান্য প্রাথমিক বাঁক ছাড়া)। নামা শুরু করার আগে সংকুচিত অবস্থানে এক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
5শ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, গোড়ালি বাঁকিয়ে গোড়ালি নামিয়ে আনুন যতক্ষণ কাফ সম্পূর্ণ প্রসারিত না হয়।
6এখন শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কাফের সামনের টিবিয়া মাংসপেশি সংকুচিত করে পায়ের আঙুল তুলুন।
7এক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শ্বাস নিতে নিতে নিচে নামিয়ে আনুন।
8প্রস্তাবিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরায় করুন।