একহাতে ডাম্বেল রো

শক্তি · শিক্ষানবিশ · মাঝ পিঠ

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: মাঝ পিঠ
গৌণ: বাইসেপস, ল্যাটস, কাঁধ
সরঞ্জাম: ডাম্বেল
বল: পুল
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

মাঝ পিঠ

এছাড়াও কাজ করে: বাইসেপস, ল্যাটস, কাঁধ

কীভাবে করবেন — একহাতে ডাম্বেল রো

1একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চ বেছে নিন এবং প্রতিটি পাশে একটি করে ডাম্বেল রাখুন।
2ডান পা বেঞ্চের একপ্রান্তে রাখুন, কোমর থেকে সামনে ঝুঁকুন যতক্ষণ না উপরের শরীর মেঝের সমান্তরাল হয় এবং সহায়তার জন্য ডান হাত বেঞ্চের অন্যপ্রান্তে রাখুন।
3বাম হাত দিয়ে মেঝে থেকে ডাম্বেল তুলুন এবং লোয়ার ব্যাক সোজা রেখে ওজন ধরুন। হাতের তালু কাণ্ডের দিকে মুখ করা উচিত। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে।
4প্রতিরোধকে সরাসরি বুকের পাশে টানুন, উপরের বাহু শরীরের কাছে রাখুন এবং কাণ্ড স্থির রাখুন। এই ধাপটি করার সময় শ্বাস ছাড়ুন। পরামর্শ: পূর্ণ সংকুচিত অবস্থানে পৌঁছালে পিঠের পেশি চেপে ধরার দিকে মনোযোগ দিন। নিশ্চিত করুন যে বল পিঠের পেশি থেকে আসছে, বাহু থেকে নয়। উপরের কাণ্ড স্থির থাকা উচিত এবং শুধুমাত্র বাহু নড়বে। ফোরআর্মের কাজ শুধু ডাম্বেল ধরা; তাই ফোরআর্ম দিয়ে ডাম্বেল টানার চেষ্টা করবেন না।
5প্রতিরোধকে সরাসরি শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন। এই ধাপটি করার সময় শ্বাস নিন।
6নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য মুভমেন্টটি পুনরাবৃত্তি করুন।
7পাশ বদলান এবং অন্য বাহু দিয়ে আবার করুন।