বেন্ট ওভার ওয়ান-আর্ম লং বার রো

শক্তি · শিক্ষানবিশ · মাঝ পিঠ

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: মাঝ পিঠ
গৌণ: বাইসেপস, ল্যাটস, নিচের পিঠ, ট্র্যাপস
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুল
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

মাঝ পিঠ

এছাড়াও কাজ করে: বাইসেপস, ল্যাটস, নিচের পিঠ, ট্র্যাপস

কীভাবে করবেন — বেন্ট ওভার ওয়ান-আর্ম লং বার রো

1একটি অলিম্পিক বারবেলের একটি প্রান্তে ওজন রাখুন। নিশ্চিত করুন যে বারবেলের অন্য প্রান্তটি দুটি দেয়ালের কোণে রাখুন অথবা মাটিতে একটি ভারী বস্তু রাখুন যাতে বারবেল পিছনে না সরে।
2সামনে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনার ধড় যতটা সম্ভব মেঝের সমান্তরাল হয় এবং হাঁটু সামান্য বাঁকানো রাখুন।
3এখন একটি হাত দিয়ে বারটি ধরুন, যেদিকে ওজন রাখা হয়েছে সেই দিকের প্লেটের ঠিক পেছনে, এবং অন্য হাতটি হাঁটুতে রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে।
4কনুই ভেতরের দিকে রেখে বারটি সরাসরি উপরে টানুন (পিঠের উদ্দীপনা সর্বাধিক করতে) যতক্ষণ না প্লেটগুলো আপনার নিচের বুকে স্পর্শ করে। ওজন তোলার সময় পিঠের পেশী চেপে ধরুন এবং আন্দোলনের শীর্ষে এক সেকেন্ড ধরে রাখুন। ওজন তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন। পরামর্শ: ধড়ের কোনো দোলানো অনুমতি দেবেন না। শুধুমাত্র বাহু নড়াচড়া করবে।
5বারটি ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে ল্যাটে ভালো টান পান। পরামর্শ: প্লেটগুলোকে মেঝে স্পর্শ করতে দেবেন না। সর্বোত্তম গতি পরিসীমা নিশ্চিত করতে, বড় প্লেটের (যেমন 35-45 পাউন্ড) পরিবর্তে ছোট প্লেট (25 পাউন্ড) ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।
6প্রস্তাবিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য দোহরান এবং বাহু বদলান।