এক হাত ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

শক্তি · শিক্ষানবিশ · বুক

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: বুক
গৌণ: কাঁধ, ট্রাইসেপস
সরঞ্জাম: ডাম্বেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

বুক

এছাড়াও কাজ করে: কাঁধ, ট্রাইসেপস

কীভাবে করবেন — এক হাত ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

1একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, এক হাতে ডাম্বেল নিয়ে উরুর উপর রাখুন।
2ডাম্বেলটি তুলতে উরুর সাহায্য নিন যাতে কাঁধ-প্রস্থ বরাবর সামনে ধরতে পারেন। যে হাতে তুলছেন না, সেই হাত দিয়ে ডাম্বেলটি সঠিকভাবে আপনার উপরে অবস্থান করতে সাহায্য করুন।
3কাঁধ-প্রস্থে পৌঁছলে, কব্জি সামনের দিকে ঘুরিয়ে নিন যাতে হাতের তালু আপনার থেকে দূরে মুখ করে থাকে। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
4শ্বাস নিতে নিতে ডাম্বেলটি আস্তে আস্তে পাশে নিচে নামান। সবসময় ডাম্বেলের উপর পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ রাখুন। পরামর্শ: প্রয়োজনে ডাম্বেলের ভারসাম্য রাখতে অন্য হাত ব্যবহার করুন। শুধু প্রয়োজন হলেই ব্যবহার করুন, না হলে পাশে বিশ্রাম করতে দিন।
5শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পেক্টোরাল পেশী ব্যবহার করে ডাম্বেলটি উপরে ঠেলুন। সংকুচিত অবস্থানে বাহু লক করুন, বুক চেপে ধরুন, এক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর আস্তে আস্তে নামতে শুরু করুন। পরামর্শ: নামতে উঠার চেয়ে কমপক্ষে দ্বিগুণ সময় লাগা উচিত।
6আপনার ট্রেনিং প্রোগ্রামের নির্ধারিত সংখ্যক বার গতিবিধি পুনরাবৃত্তি করুন।
7হাত বদলে গতিবিধি পুনরাবৃত্তি করুন।