ন্যারো স্ট্যান্স স্কোয়াট

শক্তি · মধ্যবর্তী · কোয়াড্রিসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস
গৌণ: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পিঠ
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

কোয়াড্রিসেপস

এছাড়াও কাজ করে: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পিঠ

কীভাবে করবেন — ন্যারো স্ট্যান্স স্কোয়াট

1নিরাপত্তার জন্য এই ব্যায়ামটি স্কোয়াট র‍্যাকের ভেতরে করা সর্বোত্তম। শুরু করতে, প্রথমে আপনার উচ্চতা অনুযায়ী র‍্যাকে বারটি সেট করুন। সঠিক উচ্চতা নির্বাচন এবং বার লোড করার পর, বারের নিচে দাঁড়ান এবং আপনার কাঁধের পেছনে (ঘাড়ের সামান্য নিচে) বারটি রাখুন।
2উভয় হাত দিয়ে বারের দুই পাশ ধরুন এবং প্রথমে পা দিয়ে ধাক্কা দিয়ে একই সাথে ধড় সোজা করে র‍্যাক থেকে তুলুন।
3র‍্যাক থেকে সরে যান এবং কাঁধের চেয়ে কম প্রশস্ত সংকীর্ণ স্ট্যান্সে পা রাখুন, পায়ের আঙুল সামান্য বাইরে। পা দুটির মধ্যে প্রায় 8-15 সেন্টিমিটার ব্যবধান থাকা উচিত। সবসময় মাথা উঁচু রাখুন (নিচে তাকালে ভারসাম্য হারাবেন) এবং পিঠ সোজা রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে। (নোট: এই আলোচনার উদ্দেশ্যে আমরা উপরে বর্ণিত মাঝারি স্ট্যান্স ব্যবহার করব যা সামগ্রিক বিকাশকে লক্ষ্য করে; তবে আপনি পায়ের স্ট্যান্স বিভাগে আলোচিত তিনটি স্ট্যান্সের যেকোনো একটি বেছে নিতে পারেন।)
4হাঁটু বাঁকিয়ে মাথা উঁচু রেখে সোজা ভঙ্গিতে ধীরে ধীরে বার নামাতে শুরু করুন। তত নামুন যতক্ষণ না উরু ও পিন্ডলির মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রির সামান্য কম হয় (যখন উরু মেঝের সমান্তরালের নিচে)। এই অংশ করার সময় শ্বাস নিন। পরামর্শ: ব্যায়াম সঠিকভাবে করা হলে, হাঁটুর সামনের অংশ পায়ের আঙুলের সাথে সামনের দিকে লম্বভাবে একটি কাল্পনিক সরল রেখা তৈরি করবে। যদি হাঁটু সেই কাল্পনিক রেখা অতিক্রম করে (আঙুলের বাইরে যায়), তাহলে হাঁটুতে অযথা চাপ পড়ছে এবং ব্যায়ামটি ভুলভাবে করা হচ্ছে।
5শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে প্রধানত পায়ের গোড়ালি দিয়ে মেঝে ঠেলে পা আবার সোজা করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
6প্রস্তাবিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।