সুপাইন পজিশনে ডাম্বেল কার্ল

শক্তি · শিক্ষানবিশ · বাইসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: বাইসেপস
সরঞ্জাম: ডাম্বেল
বল: পুল
ধরন: আইসোলেশন
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

বাইসেপস

কীভাবে করবেন — সুপাইন পজিশনে ডাম্বেল কার্ল

1একটি সমতল বেঞ্চে মুখ উপরে রেখে শুয়ে পড়ুন, প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরুন এবং উরুর উপরে রাখুন।
2ডাম্বেলগুলো পাশে নিয়ে আসুন, হাত প্রসারিত রাখুন এবং হাতের তালু উরুর দিকে মুখ করা থাকবে (নিউট্রাল গ্রিপ)।
3বাহুগুলো ধড়ের কাছে এবং কনুই ভেতরে রেখে, বাহুগুলো (প্রসারিত অবস্থায়, কনুইতে সামান্য বাঁক রেখে) ধীরে ধীরে যতটা সম্ভব মেঝের দিকে নামান। যখন আর নামানো সম্ভব না হবে, সেই অবস্থানে উপরের বাহু লক করুন — এটিই আপনার শুরুর অবস্থান হবে।
4শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে ওজন কার্ল করুন এবং একই সাথে কব্জি ঘোরান যাতে হাতের তালু উপরের দিকে মুখ করে। বাইসেপস সম্পূর্ণ সংকুচিত না হওয়া পর্যন্ত কার্ল করতে থাকুন এবং শীর্ষ অবস্থানে এক সেকেন্ড জোরে চাপ দিন। পরামর্শ: শুধুমাত্র অগ্রবাহু নড়াচড়া করা উচিত। উপরের বাহু স্থির থাকতে হবে এবং পুরো নড়াচড়া জুড়ে কনুই ভেতরে থাকতে হবে।
5খুব ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।