শুয়ে মেশিন স্কোয়াট

শক্তি · মধ্যবর্তী · কোয়াড্রিসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস
গৌণ: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং
সরঞ্জাম: মেশিন
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

কোয়াড্রিসেপস

এছাড়াও কাজ করে: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং

কীভাবে করবেন — শুয়ে মেশিন স্কোয়াট

1লেগ মেশিনটি এমন উচ্চতায় সামঞ্জস্য করুন যা আপনাকে ভেতরে হাঁটু বাঁকিয়ে এবং উরু সামান্য সমান্তরালের নিচে রেখে বসতে দেবে।
2ওজন বেছে নেওয়ার পর, মেশিনের ভেতরে মুখ উপরমুখী হয়ে অবস্থান নিন, হাঁটু বাঁকানো এবং উরু প্ল্যাটফর্মের সমান্তরালের সামান্য নিচে। নিশ্চিত করুন যে হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে না যায়। হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের মধ্যে গঠিত কোণ 90 ডিগ্রির সামান্য কম হওয়া উচিত (কারণ শুরুর অবস্থান সামান্য সমান্তরালের নিচে)। আপনার পিঠ ও মাথা মেশিনে বিশ্রাম নেবে এবং কাঁধ কাঁধের প্যাডের নিচে চাপা থাকবে।
3হাতলগুলো ধরুন এবং পা কাঁধের প্রস্থে সামান্য বাইরের দিকে রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
4পায়ের গোলার অংশ দিয়ে চাপ দিতে দিতে শ্বাস ছাড়ুন এবং কোয়াড্রিসেপস চেপে পুরো শরীর সোজা করুন। সংকুচিত অবস্থায় এক সেকেন্ড ধরে রাখুন। পরামর্শ: যেহেতু আপনি সমান্তরালের নিচে থেকে শুরু করছেন, প্রথম পুনরাবৃত্তিতে শুধুমাত্র উরুতে হাত দিয়ে চাপ দিয়ে সাহায্য নিতে পারেন।
5শ্বাস নিতে নিতে আস্তে আস্তে বসুন, কিন্তু পুরোপুরি শুরুর অবস্থানে ফিরে না গিয়ে শুধু উরু প্ল্যাটফর্মের সমান্তরাল হলে থামুন। হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত।
6প্রস্তাবিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।