হাই বেঞ্চে শুয়ে বারবেল কার্ল

শক্তি · মধ্যবর্তী · বাইসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: বাইসেপস
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুল
ধরন: আইসোলেশন
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

বাইসেপস

কীভাবে করবেন — হাই বেঞ্চে শুয়ে বারবেল কার্ল

1একটি উঁচু ফ্ল্যাট বেঞ্চে মুখ নিচু করে শুয়ে পড়ুন এবং সুপিনেটেড গ্রিপে (হাতের তালু উপরমুখী) বারবেল ধরুন। পরামর্শ: যদি সরাসরি বারবেল ধরেন তাহলে কাঁধের প্রস্থ সমান গ্রিপ ব্যবহার করুন; EZ বার ব্যবহার করলে ভেতরের হ্যান্ডেল ধরুন। আপনার উপরের শরীর এমনভাবে রাখুন যাতে উপরের বুক বেঞ্চের প্রান্তের উপরে থাকে এবং বারবেল সামনে ঝুলে থাকে, হাত সোজা ও মেঝের লম্ব। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
2কনুই ভেতরে রেখে এবং উপরের বাহু স্থির রেখে, শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাইসেপস সংকুচিত করে ওজনকে অর্ধবৃত্তাকার গতিতে উপরে কার্ল করুন। গতির শীর্ষে এক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
3শ্বাস নিতে নিতে আস্তে আস্তে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পরামর্শ: সর্বদা ওজনের উপর সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ রাখুন এবং যেকোনো দোলা এড়িয়ে চলুন। মনে রাখুন, পুরো গতিতে শুধুমাত্র বাহুর নিচের অংশ নড়বে।
4প্রস্তাবিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।