জেফারসন স্কোয়াট

শক্তি · মধ্যবর্তী · কোয়াড্রিসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস
গৌণ: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পিঠ, ট্র্যাপস
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

কোয়াড্রিসেপস

এছাড়াও কাজ করে: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পিঠ, ট্র্যাপস

কীভাবে করবেন — জেফারসন স্কোয়াট

1বারবেলটি মেঝেতে রাখুন।
2বারবেলের দৈর্ঘ্য বরাবর মাঝখানে দাঁড়ান।
3হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পিঠ সোজা রেখে নিচে বাঁকুন, এবং ডান হাত দিয়ে বারের সামনের অংশ ধরুন। হাতের তালু ভেতরে (নিউট্রাল গ্রিপ) বাঁ দিকে মুখ করে থাকবে।
4বাম হাত দিয়ে বারের পিছনের অংশ ধরুন। হাতের তালু নিউট্রাল গ্রিপ অ্যালাইনমেন্টে থাকবে (তালু ডান দিকে মুখ করে)। সুপারিশ: নিশ্চিত করুন যে বারের উপর আপনার গ্রিপ সমান। আপনার ধড় বারের ঠিক মাঝখানে অবস্থিত হওয়া উচিত এবং ধড় থেকে ডান হাতের (যা সামনে থাকা উচিত) দূরত্ব ধড় থেকে বাম হাতের (যা পিছনে থাকা উচিত) দূরত্বের সমান হওয়া উচিত।
5এখন ওজন নিয়ে সোজা দাঁড়ান। সুপারিশ: পা কাঁধ-সমান প্রস্থে থাকবে এবং পায়ের আঙুল সামান্য বাইরের দিকে ঘোরানো থাকবে।
6হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পিঠ সোজা রেখে স্কোয়াট করুন যতক্ষণ না উপরের উরু মেঝের সমান্তরাল হয়। সুপারিশ: পিঠ মেঝের সাথে যতটা সম্ভব লম্বভাবে রাখুন এবং মাথা উঁচু রাখুন। মনে রাখবেন হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে যাবে না। এই অংশে শ্বাস নিন।
7পায়ে ভর দিয়ে নিজেকে ওপরে তুলে শুরুর অবস্থানে ফিরুন। সুপারিশ: বারবেলটি হাতের দৈর্ঘ্যে ঝুলন্ত রাখুন এবং কনুই সামান্য বাঁকিয়ে লক রাখুন। হাত শুধু হুকের মতো কাজ করে। হাত দিয়ে ওজন তোলা এড়িয়ে চলুন। উরু দিয়ে তুলুন, হাত দিয়ে নয়।