হাতের তালু ভেতরের দিকে ইনক্লাইন ডাম্বেল বেঞ্চ

শক্তি · শিক্ষানবিশ · বুক

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: বুক
গৌণ: কাঁধ, ট্রাইসেপস
সরঞ্জাম: ডাম্বেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

বুক

এছাড়াও কাজ করে: কাঁধ, ট্রাইসেপস

কীভাবে করবেন — হাতের তালু ভেতরের দিকে ইনক্লাইন ডাম্বেল বেঞ্চ

1একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল উরুর উপর রাখুন। হাতের তালু পরস্পরের দিকে মুখ করবে।
2ডাম্বেলগুলো উপরে তুলতে উরু ব্যবহার করুন, একসময়ে একটি বাহু দিয়ে ডাম্বেলগুলো কাঁধের প্রস্থে নিয়ে আসুন।
3কাঁধের প্রস্থে পৌঁছালে, হাতের তালুকে নিরপেক্ষ গ্রিপে রাখুন (তালু পরস্পরের দিকে)। কনুই বাইরের দিকে ছড়িয়ে রাখুন, উপরের বাহু কাঁধের সাথে রেখায় (ধড়ের সাথে লম্বভাবে) এবং কনুই বাঁকানো, উপরের বাহু এবং বাহুর মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে।
4শ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে ওজন পাশে নামান। সর্বদা ডাম্বেলের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন।
5শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পেক্টোরাল পেশী ব্যবহার করে ডাম্বেল উপরে ঠেলুন। সংকুচিত অবস্থানে বাহু লক করুন, এক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে নামতে শুরু করুন। পরামর্শ: নামতে কমপক্ষে উঠার দ্বিগুণ সময় নেওয়া উচিত।
6নির্ধারিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
7শেষ হলে, ডাম্বেলগুলো আবার উরুতে রাখুন এবং তারপর মেঝেতে নামান। এটি ডাম্বেল রাখার সবচেয়ে নিরাপদ পদ্ধতি।