হ্যামার গ্রিপ ইনক্লাইন ডিবি বেঞ্চ প্রেস

শক্তি · শিক্ষানবিশ · বুক

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: বুক
গৌণ: কাঁধ, ট্রাইসেপস
সরঞ্জাম: ডাম্বেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

বুক

এছাড়াও কাজ করে: কাঁধ, ট্রাইসেপস

কীভাবে করবেন — হ্যামার গ্রিপ ইনক্লাইন ডিবি বেঞ্চ প্রেস

1একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল উরুর উপরে রাখুন। হাতের তালু পরস্পরের দিকে থাকবে।
2উরু ব্যবহার করে ডাম্বেলগুলি তুলতে সাহায্য নিন, একবারে এক হাত করে পরিষ্কার করুন যাতে কাঁধের প্রস্থে ধরতে পারেন।
3কাঁধের প্রস্থে পৌঁছানোর পরে, হাতের তালু নিরপেক্ষ গ্রিপে রাখুন (তালু পরস্পরের দিকে)। কনুই বাইরের দিকে ছড়িয়ে রাখুন, উপরের বাহু কাঁধের সাথে সমান্তরালে (ধড়ের লম্বে) এবং কনুই বাঁকিয়ে উপরের বাহু ও অগ্রভাগের মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে।
4এখন শ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে ওজনগুলি পাশে নামিয়ে আনুন। সর্বদা ডাম্বেলের উপর সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ রাখুন।
5শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পেক্টোরাল পেশী ব্যবহার করে ডাম্বেলগুলি উপরে ঠেলুন। সংকুচিত অবস্থানে হাত লক করুন, এক সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর ধীরে ধীরে নামতে শুরু করুন। টিপস: নামতে উঠতে যে সময় লাগে তার কমপক্ষে দ্বিগুণ সময় লাওয়া উচিত।
6নির্ধারিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
7শেষ হলে, ডাম্বেলগুলি আবার উরুর উপরে রাখুন তারপর মেঝেতে রাখুন। এটি ডাম্বেল রাখার সবচেয়ে নিরাপদ উপায়।