হ্যাক স্কোয়াট

শক্তি · শিক্ষানবিশ · কোয়াড্রিসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস
গৌণ: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং
সরঞ্জাম: মেশিন
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

কোয়াড্রিসেপস

এছাড়াও কাজ করে: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং

কীভাবে করবেন — হ্যাক স্কোয়াট

1আপনার পিঠ মেশিনের ব্যাক প্যাডে রাখুন এবং কাঁধ শোল্ডার প্যাডের নিচে আটকান।
2পা প্ল্যাটফর্মে কাঁধ-চওড়া করে রাখুন, পায়ের আঙুল সামান্য বাইরের দিকে। সবসময় মাথা উঁচু ও পিঠ প্যাডে লাগিয়ে রাখুন।
3মেশিনের পাশের হাতলে হাত রাখুন এবং সেফটি বার ছাড়ুন (বেশিরভাগ ডিজাইনে পাশের হাতল সামনের অবস্থান থেকে কোণাকুণি অবস্থানে ঘুরিয়ে)।
4এবার হাঁটু লক না করে পা সোজা করুন। এটি শুরুর অবস্থান।
5হাঁটু ভাঁজ করে ক্যারেজটি ধীরে নামান, ভঙ্গি সোজা ও মাথা উঁচু রেখে (পিঠ সবসময় প্যাডে)। উরু ও কাফের মধ্যবর্তী কোণ ৯০° এর একটু কম না হওয়া পর্যন্ত নামতে থাকুন (উরু মেঝের সমান্তরাল রেখার নিচে)। নামার সময় শ্বাস নিন। সঠিকভাবে করলে হাঁটু পায়ের আঙুলের সঙ্গে একটি কাল্পনিক সোজা রেখা তৈরি করবে; হাঁটু সেই রেখা ছাড়িয়ে গেলে (আঙুলের বাইরে) হাঁটুতে অতিরিক্ত চাপ পড়ে এবং ব্যায়ামটি ভুল হয়েছে।
6শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে মূলত গোড়ালি দিয়ে মেঝে ঠেলে পা সোজা করুন ও শুরুর অবস্থানে ফিরুন।
7প্রস্তাবিত সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন।