ফ্রন্ট স্কোয়াট (ক্লিন গ্রিপ)

শক্তি · মধ্যবর্তী · কোয়াড্রিসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস
গৌণ: পেট, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

কোয়াড্রিসেপস

এছাড়াও কাজ করে: পেট, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং

কীভাবে করবেন — ফ্রন্ট স্কোয়াট (ক্লিন গ্রিপ)

1শুরু করতে প্রথমে বারটি কাঁধের স্তরের একটু নিচে র‌্যাকে সেট করুন। বারটি ডেল্টয়েডের উপরে রাখুন, কলারবোনের দিকে চাপুন এবং গলা হালকা স্পর্শ করতে দিন। আপনার হাত ক্লিন গ্রিপে থাকবে, কেবল আঙুল দিয়ে বার স্পর্শ করুন যাতে এটি অবস্থানে থাকে।
2প্রথমে পায়ে চাপ দিয়ে এবং একসাথে ধড় সোজা করে বারটি র‌্যাক থেকে তুলুন। র‌্যাক থেকে সরে আসুন এবং কাঁধ-প্রশস্ত স্ট্যান্সে দাঁড়ান, পায়ের আঙুল সামান্য বাইরের দিকে। সবসময় মাথা ও কনুই উঁচু রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
3হাঁটু বাঁকুন এবং দুই পায়ের মাঝে বসুন। হ্যামস্ট্রিং বাছুরের উপর না আসা পর্যন্ত নামতে থাকুন। স্কোয়াট করার সময় সচেতনভাবে অ্যাবডাক্টর পেশি ব্যবহার করে হাঁটু বাইরের দিকে ঠেলুন যাতে হাঁটু পায়ের আঙুলের সাথে সমান্তরাল থাকে।
4শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে মূলত গোড়ালি বা পায়ের মধ্যভাগ দিয়ে মেঝেতে চাপ দিয়ে বার উপরে তুলতে শুরু করুন, পা সোজা করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।