ফ্রন্ট বারবেল স্কোয়াট

শক্তি · উন্নত · কোয়াড্রিসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস
গৌণ: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: উন্নত

কাজ করা পেশি

কোয়াড্রিসেপস

এছাড়াও কাজ করে: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং

কীভাবে করবেন — ফ্রন্ট বারবেল স্কোয়াট

1নিরাপত্তার জন্য এই ব্যায়ামটি স্কোয়াট র‍্যাকের ভেতরে করা সবচেয়ে ভালো। বারটি আপনার উচ্চতা অনুযায়ী র‍্যাকে রাখুন। বার লোড করে, বারের নিচে হাত নিন, কনুই উঁচু রেখে ও ঊর্ধ্ববাহু মেঝের সমান্তরাল রেখার একটু উপরে রেখে। বারটি সামনের ডেল্টয়েডে রাখুন এবং পূর্ণ নিয়ন্ত্রণের জন্য এটি ধরে হাত ক্রস করুন।
2প্রথমে পা দিয়ে ঠেলে ও ধড় সোজা করে বারটি র‍্যাক থেকে তুলুন।
3র‍্যাক থেকে সরে এসে পা কাঁধ-চওড়া করে রাখুন, পায়ের আঙুল সামান্য বাইরের দিকে। সবসময় মাথা উঁচু রাখুন (নিচে তাকালে ভারসাম্য নষ্ট হবে) ও পিঠ সোজা রাখুন। এটি শুরুর অবস্থান।
4হাঁটু ভাঁজ করে বারটি ধীরে নামান, ভঙ্গি সোজা ও মাথা উঁচু রেখে। উরু ও কাফের মধ্যবর্তী কোণ ৯০° এর একটু কম না হওয়া পর্যন্ত নামতে থাকুন (উরু মেঝের সমান্তরাল রেখার নিচে)। নামার সময় শ্বাস নিন। সঠিকভাবে করলে হাঁটু পায়ের আঙুলের সঙ্গে একটি কাল্পনিক সোজা রেখা তৈরি করবে; হাঁটু সেই রেখা ছাড়িয়ে গেলে (আঙুলের বাইরে) হাঁটুতে অতিরিক্ত চাপ পড়ে এবং ব্যায়ামটি ভুল হয়েছে।
5শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে মূলত পায়ের মাঝখান দিয়ে মেঝে ঠেলে পা সোজা করুন ও শুরুর অবস্থানে ফিরুন।
6প্রস্তাবিত সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন।