ফ্রন্ট বারবেল স্কোয়াট টু এ বেঞ্চ
শক্তি · উন্নত · কোয়াড্রিসেপস
মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।
অ্যাপ খুলুন →- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস
- গৌণ
- কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং
- সরঞ্জাম
- বারবেল
- বল
- পুশ
- ধরন
- কম্পাউন্ড
- স্তর
- উন্নত
কাজ করা পেশি
কোয়াড্রিসেপস
এছাড়াও কাজ করে: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং
কীভাবে করবেন — ফ্রন্ট বারবেল স্কোয়াট টু এ বেঞ্চ
- 1নিরাপত্তার জন্য এই ব্যায়ামটি স্কোয়াট র্যাকের ভেতরে করা ভালো। শুরু করতে, প্রথমে আপনার পেছনে একটি সমতল বেঞ্চ রাখুন এবং আপনার উচ্চতার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত র্যাকে বার সেট করুন। সঠিক উচ্চতা নির্বাচন এবং বার লোড করার পরে, কনুই উঁচু রেখে এবং উপরের বাহু মেঝের সামান্য উপরে সমান্তরালে রেখে বারের নিচে দিয়ে বাহু নিয়ে আসুন। ডেল্টোয়েডের উপরে বার রাখুন এবং সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণের জন্য বার ধরে বাহু ক্রস করুন।
- 2প্রথমে পা দিয়ে ধাক্কা দিয়ে এবং একই সঙ্গে ধড় সোজা করে র্যাক থেকে বার তুলুন।
- 3র্যাক থেকে সরে আসুন এবং কাঁধের প্রস্থে মাঝারি অবস্থানে পা রাখুন, পায়ের আঙুল সামান্য বাইরের দিকে। সবসময় মাথা উঁচু রাখুন কারণ নিচে তাকালে ভারসাম্য নষ্ট হয়; সোজা পিঠ বজায় রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে। (নোট: এই আলোচনার উদ্দেশ্যে আমরা উপরোক্ত মাঝারি অবস্থান ব্যবহার করব যা সামগ্রিক উন্নয়নকে লক্ষ্য করে; তবে আপনি পা অবস্থান বিভাগে বর্ণিত তিনটি অবস্থানের যেকোনোটি বেছে নিতে পারেন।)
- 4হাঁটু ভাঁজ করে ধীরে ধীরে বার নামানো শুরু করুন, মাথা উঁচু রেখে সোজা ভঙ্গি বজায় রাখুন। গ্লুটস বেঞ্চ স্পর্শ না করা পর্যন্ত নামুন। এই অংশের সময় শ্বাস নিন। টিপস: যদি ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হয়, হাঁটুর সামনে এবং পায়ের আঙুলের মধ্যে একটি কাল্পনিক সোজা রেখা থাকবে যা সামনের দিকে লম্বভাবে থাকবে। যদি হাঁটু সেই কাল্পনিক রেখা অতিক্রম করে (পায়ের আঙুলের বাইরে যায়) তাহলে হাঁটুতে অতিরিক্ত চাপ পড়ছে এবং ব্যায়ামটি সঠিকভাবে হচ্ছে না।
- 5শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে মূলত পায়ের গোড়ালি দিয়ে মেঝে ঠেলে পা সোজা করে বার উপরে তুলুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
- 6নির্ধারিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
এটিকে ঘিরে পরিকল্পনা করুন
অনুশীলনে আনুন
অ্যাপ খুলুন এবং প্রতিটি মুভমেন্টের অ্যানিমেটেড ডেমো দিয়ে অনুশীলন করুন।
অ্যাপ খুলুন →
