ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

শক্তি · শিক্ষানবিশ · বুক

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: বুক
গৌণ: কাঁধ, ট্রাইসেপস
সরঞ্জাম: ডাম্বেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

বুক

এছাড়াও কাজ করে: কাঁধ, ট্রাইসেপস

কীভাবে করবেন — ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

1সমতল বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন এবং প্রতি হাতে একটি ডাম্বেল উরুর উপর রাখুন। তালু মুখোমুখি।
2উরুর সাহায্যে ডাম্বেলগুলো একে একে তুলুন যাতে সেগুলো সামনে কাঁধ-চওড়া অবস্থানে ধরতে পারেন।
3কাঁধ-চওড়া অবস্থানে, কব্জি সামনে ঘোরান যাতে তালু আপনার থেকে দূরের দিকে থাকে। ডাম্বেল বুকের দুই পাশে, ঊর্ধ্ববাহু ও বাহু ৯০° কোণ তৈরি করবে। সবসময় ডাম্বেলের পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ রাখুন। এটি শুরুর অবস্থান।
4শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বুক দিয়ে ডাম্বেল উপরে ঠেলুন। ওপরে হাত সোজা করুন, বুক চাপুন, এক সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে নামাতে শুরু করুন। নামাতে ওঠার প্রায় দ্বিগুণ সময় লাগা উচিত।
5আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুযায়ী নির্ধারিত সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন।