ডংকি কাফ রেইজ

শক্তি · মধ্যবর্তী · কাফ

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কাফ
সরঞ্জাম: Other
বল: পুশ
ধরন: আইসোলেশন
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

কাফ

কীভাবে করবেন — ডংকি কাফ রেইজ

1এই ব্যায়ামের জন্য আপনার ডোঙ্কি কাফ রেইজ মেশিনে প্রবেশাধিকার দরকার হবে। মেশিনের প্যাডেড লিভারের নিচে পিঠের নিচের অংশ এবং নিতম্ব রেখে শুরু করুন। প্যাডের সাথে লেজের হাড়ের এলাকা স্পর্শ করা উচিত।
2উভয় হাত পার্শ্বের হ্যান্ডেলে রাখুন এবং পায়ের আঙুলের অগ্রভাগ কাফ ব্লকে রাখুন, গোড়ালি বাইরে ঝুলন্ত থাকবে। লক্ষ্যমাত্রা অনুযায়ী পায়ের আঙুল সামনে, ভেতরে বা বাইরের দিকে রাখুন এবং হাঁটু লক না করে সোজা রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে।
3শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে গোড়ালি যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন, গোড়ালি পূর্ণ প্রসারিত করুন এবং কাফ সংকুচিত করুন। সর্বদা হাঁটু স্থির রাখুন। কোনো সময়ে বাঁক দেওয়া উচিত নয়। নিচে নামতে শুরু করার আগে এক সেকেন্ড সংকুচিত অবস্থানে ধরে রাখুন।
4শ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান, গোড়ালি নামাতে নামাতে গোড়ালি বাঁকান যতক্ষণ না কাফ প্রসারিত হয়।
5প্রস্তাবিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।