ডিক্লাইন ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ টু স্কাল ক্রাশার

শক্তি · মধ্যবর্তী · ট্রাইসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: ট্রাইসেপস
গৌণ: বুক, কাঁধ
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

ট্রাইসেপস

এছাড়াও কাজ করে: বুক, কাঁধ

কীভাবে করবেন — ডিক্লাইন ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ টু স্কাল ক্রাশার

1ডিক্লাইন বেঞ্চের শেষে পা আটকে রাখুন এবং আস্তে আস্তে বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন।
2ক্লোজ গ্রিপ ব্যবহার করুন (কাঁধের প্রস্থ থেকে সামান্য কম), র‍্যাক থেকে বার তুলুন এবং হাত লক করে ও কনুই ভেতরে রেখে মাথার উপরে সোজা ধরুন। বাহুগুলি মেঝেতে লম্বভাবে থাকবে। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে। পরামর্শ: রোটেটর কাফ রক্ষার জন্য একজন স্পটার সাহায্য করলে ভালো হয়।
3এখন শ্বাস নিতে নিতে বুকের নিচের অংশে বার আস্তে নামান। এই মুভমেন্টে কনুই ভেতরে রাখুন।
4ট্রাইসেপ্স দিয়ে বার ঠেলে উপরে তুলে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
5শ্বাস নেওয়ার সময় উপরের বাহু স্থির রেখে, ফোরআর্মকে অর্ধবৃত্তাকার গতিতে নিজের দিকে সরিয়ে বার ধীরে ধীরে নামান যতক্ষণ না বার কপালে হালকা স্পর্শ করে। এই অংশটি করার সময় শ্বাস নিন।
6ট্রাইসেপ্স সংকুচিত করে ও শ্বাস ছেড়ে বার শুরুর অবস্থানে তুলুন।
7প্রস্তাবিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যায় ধাপ 3-6 পুনরাবৃত্তি করুন।