ডিক্লাইন বারবেল বেঞ্চ প্রেস

শক্তি · শিক্ষানবিশ · বুক

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: বুক
গৌণ: কাঁধ, ট্রাইসেপস
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

বুক

এছাড়াও কাজ করে: কাঁধ, ট্রাইসেপস

কীভাবে করবেন — ডিক্লাইন বারবেল বেঞ্চ প্রেস

1ডিক্লাইন বেঞ্চের শেষে পা আটকে রাখুন এবং আস্তে আস্তে বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন।
2মাঝারি প্রস্থের গ্রিপ ব্যবহার করুন (এমন গ্রিপ যা মুভমেন্টের মাঝামাঝি ফোরআর্ম ও আপার আর্মের মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে), র‍্যাক থেকে বার তুলুন এবং হাত লক করে মাথার উপরে সোজা ধরুন। বাহুগুলি মেঝেতে লম্বভাবে থাকবে। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে। পরামর্শ: রোটেটর কাফ রক্ষার জন্য একজন স্পটার সাহায্য করলে ভালো হয়।
3শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে নামুন যতক্ষণ না বুকের নিচের অংশে বার অনুভব করেন।
4এক সেকেন্ড বিরতির পর, শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বুকের পেশি দিয়ে বার ঠেলে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। হাত লক করুন এবং সংকুচিত অবস্থানে বুক চেপে ধরুন, এক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আবার নামতে শুরু করুন। পরামর্শ: নামতে উঠতে যে সময় লাগে তার কমপক্ষে দ্বিগুণ সময় নিতে হবে।
5নির্ধারিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যায় এই মুভমেন্ট পুনরাবৃত্তি করুন।
6শেষ হলে বার র‍্যাকে ফিরিয়ে রাখুন।