চেয়ার স্কোয়াট

শক্তি · শিক্ষানবিশ · কোয়াড্রিসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস
গৌণ: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং
সরঞ্জাম: মেশিন
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

কোয়াড্রিসেপস

এছাড়াও কাজ করে: কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং

কীভাবে করবেন — চেয়ার স্কোয়াট

1প্রথমে বারটি আপনার উচ্চতা অনুযায়ী সেট করুন। বার লোড করার পরে, এর নিচে যান এবং এটি আপনার উপরের পিঠে কাঁধের উপর রাখুন।
2হাত সামনের দিকে রেখে বার ধরুন, লক খুলুন এবং পা সোজা করে র‍্যাক থেকে বার তুলুন।
3পা বারের সামনে প্রায় 45 সেন্টিমিটার এগিয়ে নিন। কাঁধ সমান দূরত্বে পা রাখুন, পায়ের আঙুল সামান্য বাইরে। সবসময় সামনে তাকান এবং মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ বা সামান্য বাঁকা রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
4হাঁটু বাঁকিয়ে ধীরে বার নামান, মাথা উঁচু রেখে সোজা ভঙ্গি বজায় রাখুন। যতক্ষণ না উরু ও নিচের পায়ের মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রি ভেঙে না যায় ততক্ষণ নামতে থাকুন।
5নিঃশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে গোড়ালি দিয়ে মেঝে ঠেলুন, হাঁটু সোজা করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
6প্রস্তাবিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।