বক্স স্কোয়াট

Powerlifting · মধ্যবর্তী · কোয়াড্রিসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস
গৌণ: অ্যাডাক্টর, কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পিঠ
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

কোয়াড্রিসেপস

এছাড়াও কাজ করে: অ্যাডাক্টর, কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পিঠ

কীভাবে করবেন — বক্স স্কোয়াট

1বক্স স্কোয়াট আপনাকে কাঙ্ক্ষিত গভীরতায় স্কোয়াট করতে এবং স্কোয়াট আন্দোলনে বিস্ফোরক শক্তি গড়ে তুলতে সাহায্য করে। একটি পাওয়ার র‍্যাকে শুরু করুন, আপনার পেছনে উপযুক্ত উচ্চতার একটি বক্স রাখুন। সাধারণত, আপনি এমন বক্স উচ্চতা লক্ষ্য করবেন যা আপনাকে প্যারালাল স্কোয়াট পর্যন্ত নিয়ে আসে, তবে চাইলে উঁচুতে বা নিচুতেও অনুশীলন করতে পারেন।
2প্রথমে বারের নিচে গিয়ে এটি কাঁধের পেছনের অংশে রাখুন। আপনার কাঁধের হাড় দুটি একসঙ্গে চেপে ধরুন এবং কনুই সামনের দিকে ঘোরান, যেন বারটিকে কাঁধের উপর বাঁকানোর চেষ্টা করছেন। কোমরের নিচের অংশে শক্ত খিলান তৈরি করে বারটি র‍্যাক থেকে সরিয়ে নিন এবং পিছিয়ে এসে অবস্থানে দাঁড়ান। পিঠ, গ্লুট, অ্যাডাক্টর ও হ্যামস্ট্রিংয়ের উপর বেশি জোর দিতে পা দুটি চওড়া করে রাখুন, অথবা কোয়াড বেশি বিকাশের জন্য কাছাকাছি রাখুন। মাথা সামনের দিকে রাখুন।
3আপনার পিঠ, কাঁধ ও কোর শক্ত রেখে হাঁটু ও নিতম্ব বাইরের দিকে ঠেলে নিচে নামা শুরু করুন। নিতম্ব পিছনে নিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি বক্সের উপর বসেন। আদর্শভাবে, আপনার নলা (শিন) মাটির সঙ্গে লম্ব থাকা উচিত। বক্সে পৌঁছে থামুন এবং হিপ ফ্লেক্সর শিথিল করুন। কখনোই বক্স থেকে লাফিয়ে ফিরবেন না।
4ওজন গোড়ালির উপর রেখে এবং পা ও হাঁটু বাইরের দিকে ঠেলে, মাথা দিয়ে নড়াচড়া পরিচালনা করতে করতে বক্স থেকে উপরের দিকে জোর দিন। উপরের দিকে উঠতে থাকুন, মাথা থেকে পা পর্যন্ত টান বজায় রাখুন।