চেইন সহ বক্স স্কোয়াট

কাজ করা পেশি

কীভাবে করবেন — চেইন সহ বক্স স্কোয়াট

1. 1একটি পাওয়ার র‍্যাকে শুরু করুন, আপনার পেছনে উপযুক্ত উচ্চতার একটি বক্স রাখুন। সাধারণত, আপনি এমন বক্স উচ্চতা লক্ষ্য করবেন যা আপনাকে প্যারালাল স্কোয়াট পর্যন্ত নিয়ে আসে, তবে চাইলে উঁচুতে বা নিচুতেও অনুশীলন করতে পারেন।
2. 2চেইন সেট করতে, প্রথমে লিডার চেইনটি বারের স্লিভের উপর দিয়ে পেঁচিয়ে দিন। ভারী চেইনটি একটি স্ন্যাপ হুক ব্যবহার করে আটকাতে হবে। লিড চেইনের দৈর্ঘ্য এমনভাবে সমন্বয় করুন যাতে আন্দোলনের সর্বোচ্চ বিন্দুতে কয়েকটি কড়া এখনও মেঝেতে থাকে।
3. 3প্রথমে বারের নিচে গিয়ে এটি কাঁধের পেছনের অংশে রাখুন। আপনার কাঁধের হাড় দুটি একসঙ্গে চেপে ধরুন এবং কনুই সামনের দিকে ঘোরান, যেন বারটিকে কাঁধের উপর বাঁকানোর চেষ্টা করছেন। কোমরের নিচের অংশে শক্ত খিলান তৈরি করে বারটি র‍্যাক থেকে সরিয়ে নিন এবং পিছিয়ে এসে অবস্থানে দাঁড়ান। পিঠ, গ্লুট, অ্যাডাক্টর ও হ্যামস্ট্রিংয়ের উপর বেশি জোর দিতে পা দুটি চওড়া করে রাখুন, অথবা কোয়াড বেশি বিকাশের জন্য কাছাকাছি রাখুন। মাথা সামনের দিকে রাখুন।
4. 4আপনার পিঠ, কাঁধ ও কোর শক্ত রেখে হাঁটু ও নিতম্ব বাইরের দিকে ঠেলে নিচে নামা শুরু করুন। নিতম্ব পিছনে নিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি বক্সের উপর বসেন। আদর্শভাবে, আপনার নলা (শিন) মাটির সঙ্গে লম্ব থাকা উচিত। বক্সে পৌঁছে থামুন এবং হিপ ফ্লেক্সর শিথিল করুন। কখনোই বক্স থেকে লাফিয়ে ফিরবেন না।
5. 5ওজন গোড়ালির উপর রেখে এবং পা ও হাঁটু বাইরের দিকে ঠেলে, মাথা দিয়ে নড়াচড়া পরিচালনা করতে করতে বক্স থেকে উপরের দিকে জোর দিন। উপরের দিকে উঠতে থাকুন, মাথা থেকে পা পর্যন্ত টান বজায় রাখুন।

এটিকে ঘিরে পরিকল্পনা করুন

সম্পর্কিত ব্যায়াম →

চার হাত-পায়ে কোয়াড স্ট্রেচ

শুধু শরীর

বিকল্প পা কর্ণ বাউন্ড

পিছনের দিকে টানা

Other

বারবেল ফুল স্কোয়াট

বারবেল

বারবেল হ্যাক স্কোয়াট

বারবেল

বারবেল লাঞ্জ

বারবেল