ব্যান্ড সহ বক্স স্কোয়াট

Powerlifting · উন্নত · কোয়াড্রিসেপস

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস
গৌণ: অ্যাবডাক্টর, অ্যাডাক্টর, কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পিঠ
সরঞ্জাম: বারবেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: উন্নত

কাজ করা পেশি

কোয়াড্রিসেপস

এছাড়াও কাজ করে: অ্যাবডাক্টর, অ্যাডাক্টর, কাফ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পিঠ

কীভাবে করবেন — ব্যান্ড সহ বক্স স্কোয়াট

1একটি পাওয়ার র‍্যাকে শুরু করুন, আপনার পেছনে উপযুক্ত উচ্চতার একটি বক্স রাখুন। ব্যান্ডগুলো বারের স্লিভে লাগান, ব্যান্ড পেগ, র‍্যাক বা ডাম্বেলের সঙ্গে এমনভাবে আটকান যেন উপযুক্ত টান তৈরি হয়। ডাম্বেল ব্যবহার করলে সেগুলো এমনভাবে আটকান যেন না নড়ে। এছাড়া নিশ্চিত করুন যে আপনি যে ডাম্বেল ব্যবহার করছেন তা আপনার ব্যান্ডের জন্য যথেষ্ট ভারী। ডাম্বেল চেপে রাখতে অতিরিক্ত প্লেট ব্যবহার করা যেতে পারে। বেশি টান প্রয়োজন হলে, আপনি মেঝেতে ভিত্তি চওড়া করতে পারেন বা ব্যান্ড ছোট করতে পারেন। সাধারণত, আপনি এমন বক্স উচ্চতা লক্ষ্য করবেন যা আপনাকে প্যারালাল স্কোয়াট পর্যন্ত নিয়ে আসে, তবে চাইলে উঁচুতে বা নিচুতেও অনুশীলন করতে পারেন।
2প্রথমে বারের নিচে গিয়ে এটি কাঁধের পেছনের অংশে রাখুন। আপনার কাঁধের হাড় দুটি একসঙ্গে চেপে ধরুন এবং কনুই সামনের দিকে ঘোরান, যেন বারটিকে কাঁধের উপর বাঁকানোর চেষ্টা করছেন। কোমরের নিচের অংশে শক্ত খিলান তৈরি করে বারটি র‍্যাক থেকে সরিয়ে নিন এবং পিছিয়ে এসে অবস্থানে দাঁড়ান। পিঠ, গ্লুট, অ্যাডাক্টর ও হ্যামস্ট্রিংয়ের উপর বেশি জোর দিতে পা দুটি চওড়া করে রাখুন, অথবা কোয়াড বেশি বিকাশের জন্য কাছাকাছি রাখুন। মাথা সামনের দিকে রাখুন।
3আপনার পিঠ, কাঁধ ও কোর শক্ত রেখে হাঁটু ও নিতম্ব বাইরের দিকে ঠেলে নিচে নামা শুরু করুন। নিতম্ব পিছনে নিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি বক্সের উপর বসেন। আদর্শভাবে, আপনার নলা (শিন) মাটির সঙ্গে লম্ব থাকা উচিত। বক্সে পৌঁছে থামুন এবং হিপ ফ্লেক্সর শিথিল করুন। কখনোই বক্স থেকে লাফিয়ে ফিরবেন না।
4ওজন গোড়ালির উপর রেখে এবং পা ও হাঁটু বাইরের দিকে ঠেলে, মাথা দিয়ে নড়াচড়া পরিচালনা করতে করতে বক্স থেকে উপরের দিকে জোর দিন। উপরের দিকে উঠতে থাকুন, মাথা থেকে পা পর্যন্ত টান বজায় রাখুন। সাবধানে বারবেলটি র‍্যাকে ফিরিয়ে রাখুন।